Tagged: serotonin içeren ilaçlar

SEROTONİN : Mutluluk Hormonu

Hep mutlu hissedebilirsiniz! NASIL MI? Aslında genel olarak mutlu, iyi hissetmeniz vücudunuzdaki serotonin hormonu seviyeniz ile alakalı. Evet, eğer serotonin seviyenizi yüksek tutarsanız, mutlu hisseddeceksiniz :)

Serotonin insan beynindeki spesifik rol ve fonksiyonu olan nörotransmitırlardan bir tanesidir. Öğrenme, ruh hali, uyku, vücut ısısının düzenlenmesi, hafıza, endokrinal (Vücudumuzdaki iç salgı bezleri tarafından kana aktarılan hormon dediğimiz yapılar, diğer sistemlerle beraber vücudumuzdaki birçok mekanizmayı kontrol ederler) ve kardiyavasküler (kalp ve kan damarları ile alakalı) fonksiyonlarda önemli rol oynar.

Serotonin seviyesinin açlık, yorgunluk, stres, yanlış yemek, ışık ve bazı ilaçlar sebebi ile  düşdüğü tespit edilmiştir. Beyindeki serotonin eksikliği depresyona yol açabilir, iştahı bozar ve obezite, anoreksiya ve bulimia nevroza gibi diğer yeme bozukluklarına ve uykusuzluğa neden olabilir, cinsel enerjiyi etkiler. Düşük serotonin sinirli, huzursuz yapar ve depresif ruh haline sokar. Serotonin yükseldiğinde veya yeterli olduğunda ise; moraliniz yüksek olur, rahat uyku uyursunuz, iştahınız azalır ve enerjiniz artar.

Serotonini yükseltmek için yapabilecekleriniz:

UYKU:

Çok önemli bir unsur. En az 7 saat iyi bir uyku hedefiniz olmalı. Bunun için

  • Akşamları içki içmeyin.
  • Her akşam aynı saatte uyuyun. Uykunuz gelince hemen yatın, vaktini geçirmeyin.
  • Karanlık ve serin bir odada uyuyun.
  • Yatmaya yakın tv ve bilgisayardan uzak durun. Biliyorum bu zor. Ama kitap okuyabilirsiniz, yarım saat bile olsa.
  • Yatmanıza 3 saat kala yemeği kesin.
  • Erken yatıp erken kalkmaya çalışın.

YEME ALIŞKANLIKLARI:

  • Öğün atlamayıp düzenli bir şekilde yemek yemelisiniz.
  • Kompleks karbonhidrat ağırlıklı bir yeme alışkanlığınız olsun. Örn: meyva (kayısı,  armut, elma, greyfurt, erik…), sebze (Brokoli, karnıbahar, ıspanak, turp yeşillikler, patlıcan, havuç, soğan, kereviz sapı, salatalık, lahana, enginar, kuşkonmaz), kahverengi pirinç, çiğ kuruyemiş, baklagil, yulaf, kara buğday ekmeği...). Kompleks karbonhidratlar kan şekerinizi düzenlemek açısından çok iyidir.
  • Her öğünde iyi/yararlı  yağlar (keten tohumu, avokado, tereyağ, hindistan cevizi yağı, kuruyemiş, zeytinyağı) tüketmeye ya da günlük Omega 3 (iyi kalite balık yağı) takviyesi almaya çalışın. Sanıldığının aksine bu yağlar kilo vermek açısından çok yararlıdır.
  • Bu kadar şeyi ne zaman nasıl yiyeceğim, zaten vaktim yok , günde iki kere zar zor yemek yiyebiliyorum diyorsanız o halde daha konsantre (yani yararlı şeyler dolu) öğünleriniz olmalı ve düşündüğünüz gibi zor değil. Bir kere her öğünde muhakkak salata yiyin ve her gün farklı çiğ yeşillik, kuruyemiş, sebze ve meyvalardan oluşsun. Mesela :

Koyu yeşil yapraklı bir salata (ıspanak, roka ve marul diyelim) üzerine suda bekletilmiş badem veya ceviz, çiğ veya az haşlanmış brokoli, soğan, rende havuç, salatalık ve meyva olarak, mevsimine göre nar, elma, armut, çilek vs. koyarak kendinize Amerkalıların -Super Food- dedikleri gibi süper bir salatanız olsun.

Bunun yanına biraz kahverengi pirinç pilavı ve de protein (örn:balık, iyi kalite peynir, organik yumurta vs) oldu mu tamam. Her gün iyi bir salata ve yanına yiyecek birşeyler ekleyeceksiniz :)

  • İşlenmiş (rafine), şekerli ve katkı maddeli-yapay tatlandırıcılardan ( Sak karin, Aspartam, Asesülfam-K ve Siklamat  vbg) uzak durun. Organik şeker, stevia, agave veya bal kullanabilirsiniz.
  • Kafein, alkol ve şekerli yiyecekler gibi uyarıcılardan uzak durun. Bir süre için iyi hissettirse de sonrasında daha kötü (kan şekerinizin dibe vurması, çok daha halsiz hissetmek vs) hissedeceksiniz. Ayrıca gitgide arttırmanız gereken (çünkü vücut o doza alışıp istediğiniz etkiyi artık alamayacaksınız) ve bağımlılık yapan ve bırakmaya çalıştığınızda da baş ağrısı, aşırı halsizlik gibi yan etkileri olan alışkanlıklar bunlar. Kısacası yararı değil zararı olan şeyler.
  • Yatmadan evvel fırınlanmış (kumpir) patates yiyebilirsiniz. Biraz baharatlar ve tereyağ ile.
  • Serotonin açısından zengin yiyecekler: Ceviz, kivi, ananas, vişne, domates, muz, bitter çikolata
  • Tryptophan amino asiti vücutta seratonin ve melatonin adlarındaki iki çok yararlı hormonun salgılanmasında önemli rol oynar. Tryptophan açısından zengin yiyecekler: Organik  süt, organik yumurta, yemişler, yoğurt, balık (çiftlik balığı olmayacak), hindi, koyun eti

PROTEİN :

Hindi, organik tavuk,  balık, organik yumurta, kavrulmamış kuruyemiş, organik  peynir, organik süt ürünleri, fasulyegiller… serotonin seviyesini yükselten triptofan açısından zengindir. Kompleks karbonhidratlarla (kahverengi pirinç, çiğ kuruyemiş, baklagil, yulaf, kara buğday ekmeği …) birlikte yenince beynimiz triptofanı daha iyi kullanabilir.

  1. Kahvaltı protein açısından yüksek olsun. Örn: Omlet ve yeşil çay/ Yulaf-meyva-süt/ Kuruyemiş ve elmalı müsli (şekersiz)
  2. Öğle yemeğinde protein orta derecede olsun. Örn: Taze soğanlı, domatesli yumurta salatası/ Avokado salatası ve hindi/ Köfte ve salata
  3. Dengeli bir akşam yemeği. Örn:Yeşil salata-domates sos ve peynirli kepekli makarna-Et/Sarımsak ve biberiyeli fırında tavuk-Haşlanmış ve zeytinyağ limonlu karışık sebze (brokoli, karnıbahar, havuç..)-kahverengi pirinç pilavı/ Grill balık-salata-kumpir patates, tereyağ

B VİTAMİNİ:

Koyu yeşil sebzeler, tam tahıllar ve organik süt ürünleri B vitamini açısından zengindir. Bunların tüketimini arttırın.

EGZERSİZ:

Bu konuda fazla söze gerek yok. Artık hepimiz bunun yararını biliyoruz. Haftada en az 4 gün ritmik egzersiz (yürüyüş, koşu, pilates, yüzme ve bisiklet), 30-60 dakikalık yapmalısınız. Ancak kendnizi fazla da zorlayıp yormamalı, seviyenize göre spor çeşidini ve süresini ayarlamalısınız. 15-20 dakika ile başlayıp gün içindeki zamanınıza göre ayarlayabilirsiniz. Örneğin bana 30-45 dakika yeterli geliyor. Fazlası beni  yoruyor ve ertesi gün için motivasyonumu kırıyor.

GÜN IŞIĞI:

Her gün en az 20-30 dakika gün ışığına çıkın. Vaktim yok demeyin, örneğin bunu günlük yürüyüşünüz sırasında yapmış olabilirsiniz.

Eğer bulunduğunuz yer ya da mevsim buna elverişli değilse -full spectrum- denen Tam spektrum ışıkları kızılötesinden yakın ultraviyoleye kadar gelen ışığın tüm dalgalarını içerir . Bu tür aydınlatma güneş ışığını taklit eder  ve tam spektrum olarak kabul edilir.

OKSİTASİN:

Sevdiklerinize (eşiniz, anne-babanız, arkadaşınız…) sarıldığınızda, öptüğünüzde kısaca fiziksel temasta bulunduğunuzda  üretilir, salgılanır. Bunun sayesinde huzur, güven, mutluluk gibi pozitif hisler içine girersiniz. Bu şekilde mutlu olup rahatladığınızda vücudunuz serotonin salgılar.

TAKVİYELER:

Eğer etkili bir şekilde serotonin seviyenizi uyku, diet ve egzersiz yolu ile arttıramıyorsanız bulunması kolay olan aşağıdaki bitkisel takviyelerden yararlanabilirsiniz. Örn:

Lavanta, antidepresan yatıştırıcı ve stres gidericidir.

Sarı kantaron, hafif ve orta şiddette depresyona  karşı etkilidir. Kaygı, uykusuzluk ve sinirlilik durumlarını hafifletir. (Eğer antidepresan ilaç kullanıyorsanız aynı zamanda sarı kantaron kullanmayın.)

Papatya, yatıştırıcı, sakinleştiricidir.

Biberiye, yatıştırıcı, stres giderici ve antidepresandır. Uyanıklığı artırır, hafızayı güçlendirir ve  beyine tonik görevi görür .

Gül ve kuşburnu  beyin ve sinir sistemlerini besler, sakinleştirici ve stres gidericidir.

Bu bitkileri tek veya karışım olarak çay şeklinde kullanabilirsiniz. Bitki çaylarını sıcak suya (Kaynama noktasının biraz altında) koyup 5 dakika demleyip süzerek elde edebilirsiniz. Tabii bu dakikayı sizin istediğiniz koyuluk derecesine göre ayarlayabilirsiniz. Ancak biberiyeyi kaynatarak daha iyi sonuç alırsınız. Ayrıca Biberiyeyi yemeklerinizde baharat olarak da kullanabilirsiniz.

Diğer Takviyeler: Bitkisel desteğin yanında B6, Tryptophan ve ya 5-HTP (5-hydroxy-L-tryptophan) takviyesi de yapılabilir.

Yediğiniz yiyeceklerle seratonin seviyenizi yükseltmenin hiçbir yan etkisi yoktur.

Ancak bilinçsizce yapılan bitkisel (örn:sarı kantaron) ya da diğer takviyeler seratonin seviyenizi çok fazla arttırabilir, ki bunda aldığınız ilaçların etkileşimi de söz konusu olabilir, bu da Seratonin Sendromu denen reaksiyona sebep olabilir. Semptomları:

Akıl karışıklığı
Huzursuzluk
Göz bebeklerinin büyümesi
Baş ağrısı
Kan basıncı ve / veya ateşinizde değişiklikler
Bulantı ve / veya kusma
İshal
Hızlı kalp atışı
Kas koordinasyonu veya kas kaybı
Titreme ve tüylerim diken diken olması
Aşırı terleme

Ağır vakalarda, serotonin sendromu yaşamı tehdit edici olabilir. Eğer bu belirtilerden herhangi birini yaşarsanız derhal tıbbi yardım almalısınız:
Yüksek ateş
Nöbetler /Düzensiz kalp atışı
Bilinçsizlik

Umarım bu bilgiler size yardımcı olmuştur. Bu arada belirtmeliyim ki blogum internetten, sağlık kitaplarından ve kendi deneyimlerinden elde edilen bilgileri içerir. Ben lisanslı bir profesyonel değilim.