DEPRESYON

Depresyon herkes için farklı sebepler zinciri sonucu oluşan bir durum. Çevrenizde depresyonda olan 10 kişi vardır ama hepsinin temelinde yatan asıl sebep farklı olabilir. Sizin sebebiniz acaba nedir sorusunun cevabını illa bilmeniz şart mı? Hayır! Şöyle düşünün. Vücudumuzda belli sistemler var ve bunlarda bir dengesizlik söz konusu olunca bunlar bazı rahatsızlıklar yanında depresyona girmemize de sebep olabiliyorlar. O halde bu dengesizlikleri düzeltirsek,  sağlığımızı kazanmamızın yanında depresyondan kurtulmamız da kolaylaşır. Peki çözüm nedir?

Öncelikle şunu anlayalım.

DEPRESYON BEYNİMİZDE DEĞİL, VÜCÜDUMUZDA.

Vücudumuzdaki ana sistemlerin dengesini bozacak sebepleri ortadan kaldırıp, iyileşmesi için gerekenleri sağladığımızda hayatımızdaki en ufak şeylerden bile zevk alıp, mutluluk duyup, daha fazla pozitif olacağız, enerjimiz artacak, hafıza problemlerimiz düzelecek ve depresyon da neymiş diyeceğiz :)

Aşağıda yazdığım çözümler çok genel gelecek ama yazının devamını okuyarak bunların her birinin aslında ne kadar önemli olduğunu ve çözüme giden emin yollar olduğunu anlayacaksınız.

Depresyondan kurtulmanın yolları:

  1. Sağlıklı beslen
  2. Hormonal dengeni düzenle
  3. Kan şekerini düzenle
  4. Stresi kontrol altına al
  5. Vücudundaki enfeksiyonu azalt
  6. Bağırsak sağlığını düzenle
  7. Düzenli detoks yap
  8. Düzenli uyu
  9. Hareket et
  10. Gerekirse supplement (doğal takviyeler) al

KORKMAYIN! Bunları yapabildiğiniz kadar yapsanız bile 2-6 hafta içinde farkı göreceksiniz. Hayatınızın ne kadarının depresyon ile mücadelede geçtiğini düşünün. Şimdi 2-6 hafta ile kıyaslayın, ne kadar kısa bir süre de hedefinize ulaşacaksınız değil mi?

Şimdi biraz daha konuyu açalım.

1-Sağlıklı beslen

Artık hepimiz ne tür yiyeceklerin sağlıklı olduğunu biliyoruz. Ama:

  • Sebze & meyva deyince her renkten sebze & meyvaları yiyor muyuz acaba? Ya da beyaz marul/göbek salata yerine koyu yeşil yapraklı yeşillikleri (roka, tere, ıspanak, maydanoz vs) salatalarımızda kullanıyor muyuz?
  • Meyva seçerken yaban mersini, ahududu, kivi, elma gibi bazı meyvaların diğer meyvalara göre şeker ya da besin değeri açısından farkını biliyor muyuz?
  • Şekeri azaltalım diyoruz ama çayımıza, tatlılarımıza koyduğumuz şekeri azaltırken yediğimiz ekmek/hamur işlerinin (tatlı ya da tuzlu) şekere dönüştüğünü dolayısı ile sadece şeker değil şekere dönüşen yiyecekleri de azaltmamız gerektiğini düşündünüz mü? Sağlıklı olan meyva ya da kuru meyvaların şeker seviyesini düşünerek ona göre günlük şeker tüketimimizi kontrol ediyormuyuz?
  • Yararlı yağlar tüketmemiz gerekiyor. Fakat zeytinyağının yanında hindistan cevizi yağı, kavrulmamış ya da evde taze kavrulmuş yemişler, avokado, saf/gerçek tereyağ ve balık yağının da yararlı yağlar sınıfına girdiğini ve tüketmemiz gerektiğini biliyor muyuz?
  • Kaliteli protein tüketmeliyiz, yani balık alırken çiftlikte yetişmemiş, deniz/okyanus balığı olmalı ve civa seviyesi yüksek olmayan balıkları seçmek önemli. Örn: Sardalya, somon, uskumru. Kırmızı et ve tavuk alırken bol yeşillikle beslenmiş, genetiği değiştirilmiş yemlerle beslenmemiş, hormon verilmemiş, kaynağına güvenilir yerlerden almalı. Yumurta yine doğal beslenmiş tavuklardan olmalı. Bunlara dikkat ediyor muyuz?

2- Hormonal dengeni düzenle

İnsülin, seks, adrenal ve stress hormonları birbirleri ile bağlantılı. Sağlığımız için hormonlarımızın dengede olması çok önemli.

Tiroid problemin var mı? Hipo veya hiper tiroid? Doktoruna TSH, free T3, free T4, ve tiroid antikor testlerini yaptırabilirsin. Tiroid hormon seviyelerindeki dengesizlik serotonin reseptörlerinin fonksiyonlarını azaltıp depresyona sebep olabilir.

Adrenal/Böbreküstü bezlerinin sağlığı ne durumda?

İnsülin ve kortisol seviyelerin nasıl?

Estrojen (beyinde dopamin (tutum ve davranışlarınızı etkileyen hormon) ve seratonin (mutluluk hormonu) reseptörlerini uyandırır) ve projesteron (sakinleştirici etkisi olan GABA reseptörlerini geliştirir) seviyelerin optimal mi?

3- Kan şekerini düzenle

Kan şekerinizi aniden yükselten bol şekerli, lif, protein ve yararlı yağlar açısından fakir yiyeceklerden uzak durun. Glisemik indeksi düşük yiyecekler tüketin.

4- Stresi kontrol altına al

Kronik stres; metabolik fonksiyon bozukluklarını tetikler ve kilo artışı, insülin direnci ve diyabete sebep olur. Devamlı stresli olmak depresif hissetmenize yol açar. Sizi rahatlatan, mutlu eden, stresinizi azaltmanıza yardımcı olan bir yol bulup bunu düzenli bir şekilde hayatınıza uygulayın. Bu parkta  yürümek, spor yapmak, günlük yazmak, dua etmek/namaz kılmak vs olabilir.

Meditasyon ya da inancınıza göre namaz kılıp/dua etmek, beyninizden adrenalin ve kortisolu elimine edip dopamin (tutum ve davranışlarınızı etkileyen hormon) ve seratonin (mutluluk hormonu) akışını sağlar. Mutlu, daha az stresli ve ümit dolu olursunuz.

5- Vücudundaki enfeksiyonu azalt

Enfeksiyona sebep olan herşey insülin direncine sebep olur ve insülin direncine sebep olan herşey enfeksiyona sebep olur. Bu sebepleri bulup elimine etmek gerekir.

Herhangi bir yiyeceğe alerji ya da hassasiyetiniz var mı? Gluten, süt ve süt ürünleri, kuruyemiş vbg.

FAZLA şeker & karbonhidrat tüketimi,  stress, toksin, hazımsızlık

&

AZ yararlı yağ, sebze & meyva, zerdeçal gibi anti-enfeksiyonel baharatlar tüketimi, spor , uyku

= ENFEKSİYON

6- Bağırsak sağlığını düzenle

Bağırsaklarınız:

  • Vitamin üretir,
  • yiyecekleri hazmeder,
  • hormonları düzenler,
  • toksinleri elimine eder,
  • iyileştirici bileşikler  üretir,

Bağırsaklara zarar veren faktörler:

  • Zararlı yağlar örn:kanola yağı, soya yağı
  • Şeker, mısır şurubu, işlenmiş şeker, yapay tatlandırıcılar (sakkarin, aspartam vs.), şeker seviyesi yüksek smoothie, enerji bar ve yeşil içecekler
  • İşlenmiş, genetiği değiştirilmiş (örn:soya, mısır, patates vbg.), hormonlu, böcek ilacı ve herbisitlerle spreylenmiş, katkı maddeleri dolu yiyecekler
  • Alerji ya da hassasiyetiniz olan yiyecekler
  • Vitamin/mineral eksikliği
  • Çevresel toksinler örn:hava kirliliği, çeşme sularındaki kimyasallar, diş macunundaki florür, bazı balıklardaki civa, makyaj/güzellik malzemelerindeki kimyasallar, fırında yemek pişirken kullandığımız aliminyum kağıt, kol altı deodorantları (alimunyum içeren), plastik şişe-kaplardaki BPA, BPS, BPF, ilaçlar vs.

Bağırsak sağlığı için yapılması gerekenler:

  • Probiyotik (bağırsaklarda yararlı bakterileri artıran, fermente edilmiş yiyecek ve içecekler:kefir, turşu, yoğurt vs.) ve prebiyotikler (bağırsaklardaki yararlı bakterileri besleyen yiyecekler:  soğan, sarımsak, tatlı patates, karahindiba yeşilliği …) tüketimi
  • Lifli yiyecekler (brokoli, enginar, keten tohumu, fasulye çeşitleri vs.) tüketimi
  • Yararlı bitkiler / yiyecekler: Biberiye, kekik, sarımsak, zeytin tüketimi
  • Yukarıdaki yararlı yiyeceklerde çeşitlilik yapıp hep aynı türleri tüketmemek
  • Bağırsaklardaki zararlı bakterileri elimine etmek

 7- Düzenli Detoks yap

Günlük, haftalık, aylık ve yıllık detoks yapabilirsiniz. Örnekler:

  • Olabildiğince organik sebze ve meyva tüketin. İşlenmiş/hazır satılan yiyecekler tüketmeyin. Çiftlik balığı yemeyin. Genetiği değiştirilmiş yiyeceklerden uzak durun.
  • Vücudun kendini detoks etme sistemini- karaciğeri destekleyin.  Örn: Glutation  vücudumuzdaki detoksu sağlayan ana bileşiklerden biri. Bunun üretimini arttırmak için bolca brokoli, karalahana, lahana, roka, turp vs tüketin.
  • Su için
  • Hareket edin, terleyin. Müzik açıp dans edin, hergün youtube’dan değişik bir egzersiz bulun yapın.
  • Haftada bir gün, yatmadan önce  kuveti dayanabileceğiniz kadar sıcak suyla doldurup içine 2 bardak İngiliz tuzu (Epsom tuzu), 10 damla lavanta yağı, 1 bardak karbonat ekleyip içine girin. 20 dakika rahatlayıp detoks yapın. Kuvetiniz yoksa sadece ayaklarınızı bu tarz bir su karışımına sokarak detoks yapabilirsiniz (malzeme ölçülerini azaltarak).
  • Haftalık, aylık ve yıllık detoks olarak oruç, sulu/sebze sulu oruç, sadece sebze yiyerek ya da zararlı bütün/birkaç alışkanlığınızı (örn: şeker ve hamur işi) elimine ederek en az 3 gün ve fazlası şeklinde detoks yapabilirsiniz.

8- Düzenli uyu

Sağlık otoriteleri günde kesintisiz 8 saat uyuyun diyor. Ama biliyoruz ki maalesef hayat şartları, zorunluluklar sebebiyle bu pek mümkün değil. Ancak en azından uyuduğumuz süre boyunca derin, iyileştirici, vücudun ihtiyacı olan uykuyu almaya çalışabiliriz. Bunun için yapabileceğiniz şeyler:

  • Hergün aynı saatte yatıp aynı saatte uyanın.
  • Uyurken odanız kapkaranlık ve sessiz olsun. Gerekirse ses ve ışık geçirmeyen perde kullanın.
  • Saat 3’ten sonra her tür kafeinli içecekten uzak durun. Her ne kadar kafeine alışığım uykumu kaçırmıyor deseniz de .
  • Uyku saatinden 3 saat öncesine kadar yemek yiyin.
  • Beyninizi boşaltın. Bir kağıt kalem alın ya da günlük tutun ve bütün yapmanız gerekenleri, sizi endişelendiren, üzen şeyleri yazın. Böylece yatağa uzandığınızda bunları düşünüp uykunuzu kaçırmayacaksınız.
  • Sıcak duş alın ya da kuveti doldurup yukarıda anlattığım detoks/rahatlama banyosunu yapın.
  • Yatmadan önce esneme hareketleri yapın ya da masaj yaptırıp gevşeyin.
  • Uykuyu engelleyen ilaçlardan kaçının.
  • Yatmadan en az 30 dakika önce tv, bilgisayar ve telefonda takılmayı bırakın. Yaydıkları mavi ışık melatonini azaltıp uyku düzeninizi bozar.
  • Gerekirse bitki çayları için ya da takviye alın.  örn: Rahatlatan papatya, nane, lavanta çayları veya doktorunuza danışarak
  • Melatonin 1-3 mg
  • Magnezyum sitrat 200 – 400mg
  • Kediotu (Valerian)
  • Çarkıfelek (Passionflower)
  • Teanin
  • GABA
  • 5-HTP

9- Hareket et

Araştırmalar sporun antidepresenlar kadar hatta daha da etkili olabileceğini gösteriyor. ‘Sağlıklı Beyin, Sağlıklı Hayat’ yazarı doktor Wendy Suzuki, ‘Egzersiz genel olarak vücut ve beyin stesini azaltıp enerjinizi arttırır, ruh halinizi geliştirir. Nasıl hissettiğiniz ve egzersiz arasındaki ilişkiyi anlasaydınız günlük hayatınızda egzersiz/hareket etmeyi önem açısından ön sıralara alırdınız.’ diyor.

Doktor Mark  Hyman, ‘Haftada 5 gün 30 dakika terleten egzersiz yapın. Bu beyninizdeki BDNF seviyesini arttırır ki bu doğal antidepresandır’ diyor.

10- Gerekirse supplement (doğal takviyeler) al

Vitamin/mineral eksikliği depresyona sebep verebilir. Yeme düzeni ile bunu tamamlayamadığımız zamanlarda takviye almamız gerekebilir. Ama öncelikle bilmeniz lazım. D vitamini, Folik asit, B12 vitamini , B6 vitamini  veya Omega 3 eksikliğiniz var mı? Doktorunuza danışarak gerekli testleri yaptırabilirsiniz.

 

 

 

 

Advertisements