Category: SAĞLIK

DEPRESYON

Depresyon herkes için farklı sebepler zinciri sonucu oluşan bir durum. Çevrenizde depresyonda olan 10 kişi vardır ama hepsinin temelinde yatan asıl sebep farklı olabilir. Sizin sebebiniz acaba nedir sorusunun cevabını illa bilmeniz şart mı? Hayır! Şöyle düşünün. Vücudumuzda belli sistemler var ve bunlarda bir dengesizlik söz konusu olunca bunlar bazı rahatsızlıklar yanında depresyona girmemize de sebep olabiliyorlar. O halde bu dengesizlikleri düzeltirsek,  sağlığımızı kazanmamızın yanında depresyondan kurtulmamız da kolaylaşır. Peki çözüm nedir?

Öncelikle şunu anlayalım.

DEPRESYON BEYNİMİZDE DEĞİL, VÜCÜDUMUZDA.

Vücudumuzdaki ana sistemlerin dengesini bozacak sebepleri ortadan kaldırıp, iyileşmesi için gerekenleri sağladığımızda hayatımızdaki en ufak şeylerden bile zevk alıp, mutluluk duyup, daha fazla pozitif olacağız, enerjimiz artacak, hafıza problemlerimiz düzelecek ve depresyon da neymiş diyeceğiz :)

Aşağıda yazdığım çözümler çok genel gelecek ama yazının devamını okuyarak bunların her birinin aslında ne kadar önemli olduğunu ve çözüme giden emin yollar olduğunu anlayacaksınız.

Depresyondan kurtulmanın yolları:

  1. Sağlıklı beslen
  2. Hormonal dengeni düzenle
  3. Kan şekerini düzenle
  4. Stresi kontrol altına al
  5. Vücudundaki enfeksiyonu azalt
  6. Bağırsak sağlığını düzenle
  7. Düzenli detoks yap
  8. Düzenli uyu
  9. Hareket et
  10. Gerekirse supplement (doğal takviyeler) al

KORKMAYIN! Bunları yapabildiğiniz kadar yapsanız bile 2-6 hafta içinde farkı göreceksiniz. Hayatınızın ne kadarının depresyon ile mücadelede geçtiğini düşünün. Şimdi 2-6 hafta ile kıyaslayın, ne kadar kısa bir süre de hedefinize ulaşacaksınız değil mi?

Şimdi biraz daha konuyu açalım.

1-Sağlıklı beslen

Artık hepimiz ne tür yiyeceklerin sağlıklı olduğunu biliyoruz. Ama:

  • Sebze & meyva deyince her renkten sebze & meyvaları yiyor muyuz acaba? Ya da beyaz marul/göbek salata yerine koyu yeşil yapraklı yeşillikleri (roka, tere, ıspanak, maydanoz vs) salatalarımızda kullanıyor muyuz?
  • Meyva seçerken yaban mersini, ahududu, kivi, elma gibi bazı meyvaların diğer meyvalara göre şeker ya da besin değeri açısından farkını biliyor muyuz?
  • Şekeri azaltalım diyoruz ama çayımıza, tatlılarımıza koyduğumuz şekeri azaltırken yediğimiz ekmek/hamur işlerinin (tatlı ya da tuzlu) şekere dönüştüğünü dolayısı ile sadece şeker değil şekere dönüşen yiyecekleri de azaltmamız gerektiğini düşündünüz mü? Sağlıklı olan meyva ya da kuru meyvaların şeker seviyesini düşünerek ona göre günlük şeker tüketimimizi kontrol ediyormuyuz?
  • Yararlı yağlar tüketmemiz gerekiyor. Fakat zeytinyağının yanında hindistan cevizi yağı, kavrulmamış ya da evde taze kavrulmuş yemişler, avokado, saf/gerçek tereyağ ve balık yağının da yararlı yağlar sınıfına girdiğini ve tüketmemiz gerektiğini biliyor muyuz?
  • Kaliteli protein tüketmeliyiz, yani balık alırken çiftlikte yetişmemiş, deniz/okyanus balığı olmalı ve civa seviyesi yüksek olmayan balıkları seçmek önemli. Örn: Sardalya, somon, uskumru. Kırmızı et ve tavuk alırken bol yeşillikle beslenmiş, genetiği değiştirilmiş yemlerle beslenmemiş, hormon verilmemiş, kaynağına güvenilir yerlerden almalı. Yumurta yine doğal beslenmiş tavuklardan olmalı. Bunlara dikkat ediyor muyuz?

2- Hormonal dengeni düzenle

İnsülin, seks, adrenal ve stress hormonları birbirleri ile bağlantılı. Sağlığımız için hormonlarımızın dengede olması çok önemli.

Tiroid problemin var mı? Hipo veya hiper tiroid? Doktoruna TSH, free T3, free T4, ve tiroid antikor testlerini yaptırabilirsin. Tiroid hormon seviyelerindeki dengesizlik serotonin reseptörlerinin fonksiyonlarını azaltıp depresyona sebep olabilir.

Adrenal/Böbreküstü bezlerinin sağlığı ne durumda?

İnsülin ve kortisol seviyelerin nasıl?

Estrojen (beyinde dopamin (tutum ve davranışlarınızı etkileyen hormon) ve seratonin (mutluluk hormonu) reseptörlerini uyandırır) ve projesteron (sakinleştirici etkisi olan GABA reseptörlerini geliştirir) seviyelerin optimal mi?

3- Kan şekerini düzenle

Kan şekerinizi aniden yükselten bol şekerli, lif, protein ve yararlı yağlar açısından fakir yiyeceklerden uzak durun. Glisemik indeksi düşük yiyecekler tüketin.

4- Stresi kontrol altına al

Kronik stres; metabolik fonksiyon bozukluklarını tetikler ve kilo artışı, insülin direnci ve diyabete sebep olur. Devamlı stresli olmak depresif hissetmenize yol açar. Sizi rahatlatan, mutlu eden, stresinizi azaltmanıza yardımcı olan bir yol bulup bunu düzenli bir şekilde hayatınıza uygulayın. Bu parkta  yürümek, spor yapmak, günlük yazmak, dua etmek/namaz kılmak vs olabilir.

Meditasyon ya da inancınıza göre namaz kılıp/dua etmek, beyninizden adrenalin ve kortisolu elimine edip dopamin (tutum ve davranışlarınızı etkileyen hormon) ve seratonin (mutluluk hormonu) akışını sağlar. Mutlu, daha az stresli ve ümit dolu olursunuz.

5- Vücudundaki enfeksiyonu azalt

Enfeksiyona sebep olan herşey insülin direncine sebep olur ve insülin direncine sebep olan herşey enfeksiyona sebep olur. Bu sebepleri bulup elimine etmek gerekir.

Herhangi bir yiyeceğe alerji ya da hassasiyetiniz var mı? Gluten, süt ve süt ürünleri, kuruyemiş vbg.

FAZLA şeker & karbonhidrat tüketimi,  stress, toksin, hazımsızlık

&

AZ yararlı yağ, sebze & meyva, zerdeçal gibi anti-enfeksiyonel baharatlar tüketimi, spor , uyku

= ENFEKSİYON

6- Bağırsak sağlığını düzenle

Bağırsaklarınız:

  • Vitamin üretir,
  • yiyecekleri hazmeder,
  • hormonları düzenler,
  • toksinleri elimine eder,
  • iyileştirici bileşikler  üretir,

Bağırsaklara zarar veren faktörler:

  • Zararlı yağlar örn:kanola yağı, soya yağı
  • Şeker, mısır şurubu, işlenmiş şeker, yapay tatlandırıcılar (sakkarin, aspartam vs.), şeker seviyesi yüksek smoothie, enerji bar ve yeşil içecekler
  • İşlenmiş, genetiği değiştirilmiş (örn:soya, mısır, patates vbg.), hormonlu, böcek ilacı ve herbisitlerle spreylenmiş, katkı maddeleri dolu yiyecekler
  • Alerji ya da hassasiyetiniz olan yiyecekler
  • Vitamin/mineral eksikliği
  • Çevresel toksinler örn:hava kirliliği, çeşme sularındaki kimyasallar, diş macunundaki florür, bazı balıklardaki civa, makyaj/güzellik malzemelerindeki kimyasallar, fırında yemek pişirken kullandığımız aliminyum kağıt, kol altı deodorantları (alimunyum içeren), plastik şişe-kaplardaki BPA, BPS, BPF, ilaçlar vs.

Bağırsak sağlığı için yapılması gerekenler:

  • Probiyotik (bağırsaklarda yararlı bakterileri artıran, fermente edilmiş yiyecek ve içecekler:kefir, turşu, yoğurt vs.) ve prebiyotikler (bağırsaklardaki yararlı bakterileri besleyen yiyecekler:  soğan, sarımsak, tatlı patates, karahindiba yeşilliği …) tüketimi
  • Lifli yiyecekler (brokoli, enginar, keten tohumu, fasulye çeşitleri vs.) tüketimi
  • Yararlı bitkiler / yiyecekler: Biberiye, kekik, sarımsak, zeytin tüketimi
  • Yukarıdaki yararlı yiyeceklerde çeşitlilik yapıp hep aynı türleri tüketmemek
  • Bağırsaklardaki zararlı bakterileri elimine etmek

 7- Düzenli Detoks yap

Günlük, haftalık, aylık ve yıllık detoks yapabilirsiniz. Örnekler:

  • Olabildiğince organik sebze ve meyva tüketin. İşlenmiş/hazır satılan yiyecekler tüketmeyin. Çiftlik balığı yemeyin. Genetiği değiştirilmiş yiyeceklerden uzak durun.
  • Vücudun kendini detoks etme sistemini- karaciğeri destekleyin.  Örn: Glutation  vücudumuzdaki detoksu sağlayan ana bileşiklerden biri. Bunun üretimini arttırmak için bolca brokoli, karalahana, lahana, roka, turp vs tüketin.
  • Su için
  • Hareket edin, terleyin. Müzik açıp dans edin, hergün youtube’dan değişik bir egzersiz bulun yapın.
  • Haftada bir gün, yatmadan önce  kuveti dayanabileceğiniz kadar sıcak suyla doldurup içine 2 bardak İngiliz tuzu (Epsom tuzu), 10 damla lavanta yağı, 1 bardak karbonat ekleyip içine girin. 20 dakika rahatlayıp detoks yapın. Kuvetiniz yoksa sadece ayaklarınızı bu tarz bir su karışımına sokarak detoks yapabilirsiniz (malzeme ölçülerini azaltarak).
  • Haftalık, aylık ve yıllık detoks olarak oruç, sulu/sebze sulu oruç, sadece sebze yiyerek ya da zararlı bütün/birkaç alışkanlığınızı (örn: şeker ve hamur işi) elimine ederek en az 3 gün ve fazlası şeklinde detoks yapabilirsiniz.

8- Düzenli uyu

Sağlık otoriteleri günde kesintisiz 8 saat uyuyun diyor. Ama biliyoruz ki maalesef hayat şartları, zorunluluklar sebebiyle bu pek mümkün değil. Ancak en azından uyuduğumuz süre boyunca derin, iyileştirici, vücudun ihtiyacı olan uykuyu almaya çalışabiliriz. Bunun için yapabileceğiniz şeyler:

  • Hergün aynı saatte yatıp aynı saatte uyanın.
  • Uyurken odanız kapkaranlık ve sessiz olsun. Gerekirse ses ve ışık geçirmeyen perde kullanın.
  • Saat 3’ten sonra her tür kafeinli içecekten uzak durun. Her ne kadar kafeine alışığım uykumu kaçırmıyor deseniz de .
  • Uyku saatinden 3 saat öncesine kadar yemek yiyin.
  • Beyninizi boşaltın. Bir kağıt kalem alın ya da günlük tutun ve bütün yapmanız gerekenleri, sizi endişelendiren, üzen şeyleri yazın. Böylece yatağa uzandığınızda bunları düşünüp uykunuzu kaçırmayacaksınız.
  • Sıcak duş alın ya da kuveti doldurup yukarıda anlattığım detoks/rahatlama banyosunu yapın.
  • Yatmadan önce esneme hareketleri yapın ya da masaj yaptırıp gevşeyin.
  • Uykuyu engelleyen ilaçlardan kaçının.
  • Yatmadan en az 30 dakika önce tv, bilgisayar ve telefonda takılmayı bırakın. Yaydıkları mavi ışık melatonini azaltıp uyku düzeninizi bozar.
  • Gerekirse bitki çayları için ya da takviye alın.  örn: Rahatlatan papatya, nane, lavanta çayları veya doktorunuza danışarak
  • Melatonin 1-3 mg
  • Magnezyum sitrat 200 – 400mg
  • Kediotu (Valerian)
  • Çarkıfelek (Passionflower)
  • Teanin
  • GABA
  • 5-HTP

9- Hareket et

Araştırmalar sporun antidepresenlar kadar hatta daha da etkili olabileceğini gösteriyor. ‘Sağlıklı Beyin, Sağlıklı Hayat’ yazarı doktor Wendy Suzuki, ‘Egzersiz genel olarak vücut ve beyin stesini azaltıp enerjinizi arttırır, ruh halinizi geliştirir. Nasıl hissettiğiniz ve egzersiz arasındaki ilişkiyi anlasaydınız günlük hayatınızda egzersiz/hareket etmeyi önem açısından ön sıralara alırdınız.’ diyor.

Doktor Mark  Hyman, ‘Haftada 5 gün 30 dakika terleten egzersiz yapın. Bu beyninizdeki BDNF seviyesini arttırır ki bu doğal antidepresandır’ diyor.

10- Gerekirse supplement (doğal takviyeler) al

Vitamin/mineral eksikliği depresyona sebep verebilir. Yeme düzeni ile bunu tamamlayamadığımız zamanlarda takviye almamız gerekebilir. Ama öncelikle bilmeniz lazım. D vitamini, Folik asit, B12 vitamini , B6 vitamini  veya Omega 3 eksikliğiniz var mı? Doktorunuza danışarak gerekli testleri yaptırabilirsiniz.

 

 

 

 

Advertisements

KABIZLIK

Kabızlık, yeterince sıvı (su, çorba, su değeri yüksek sebze ve meyva vs.) veya lifli yiyecekler alınmadığında oluşur. Tabii hareketsizliği (spor) de unutmayalım. Kabızlığa kullandığınız ilaçlar da sebep olabilir. Örneğin: Antiasit (midede oluşan asit yoğunluğuna karşı kullanılan ilaçlar, ağrı kesiciler .

Eğer günde sadece 1 kere büyük tuvaletinizi yapıyorsanız, kabızlık riski ile karşı karşıya olduğunuzu düşünebilirsiniz. Bu soruna en güzel çözüm dışkınızın yumuşak olmasını sağlayacak yemek düzenidir. Bu da çoğunlukla sebzelerden oluşan bol lifli yiyecekleri ve yeterli sıvı alımını kapsar.

Kabızlık birçok sağlık probleminin altında yatan sebep olabilir. Örneğin:
– Kolik (kalınbağırsakta, genellikle karın boşluğunda duyumsanan, aralıklarla gelen çok güçlü sancı.)
– Ağız kokusu
– Hemoroid
– Kansızlık
– Mide bulantısı
– Depresyon
– Susuzluk …

Kabızlık için doğal çözümler:
Smoothie (Besleyici, lezzetli içecek):
– 2 yemek kaşığı taze öğütülmüş keten tohumu
– 1 muz
– 1-2 bardak su
Bütün malzemeyi blender’da (karıştırıcıda) pürüzsüz bir sıvı haline gelene kadar karıştırdıktan sonra keten tohumu sıvıyı tamamen çekene kadar bekleyin. Sonra afiyetle için. Smoothie’nin yoğunluğunu kendi ağız tadınıza göre ayarlayabilirsiniz.

Yukarıdaki tarif içmenizi tavsiye ettiğim smoothie için sadece baz oluşturuyor. Buna en az bir yeşillik, bir protein (kuruyemiş, süt/yoğurt/kefir vs) katarak besin değerini arttırmanızı tavsiye ederim.  Besin değerini/doyuruculuğunu arttırmak için malzemeyi aşağıdaki seçeneklerle değiştirebilir/zenginleştirebilrsiniz.

Örneğin :
-Su yerine/beraberinde kefir, yoğurt, süt
– Meyva olarak elma, armut, kivi, portakal, mandalina veya yaz meyvalarından çilek, şeftali, yaban mersini, böğürtlen vs
– Kuru meyvalardan incir, erik, kayısı, hurma
– Baharat olarak tarçın, nutmeg (küçük hindistan cevizi), zerdeçal, zencefil, naneö kakao
– Yulaf,
– Salatalık, limon, maydanoz, ıspanak, lahana, kırmızı pancar, havuç, (sert olanların suyu sıkılabilir)
– Badem, ceviz, fındık, çekirdek, kabak çekirdeği, susam

Gördüğünüz gibi listede sindirim sistemine yararlı, harekete geçirecek magnezyum ve lifi bol, probiyotik (yararlı bakteri) yiyecekler yer alıyor. Her kategoriden 1-2 tane seçip blenderdan geçirerek smoothienizi hazırlayabilirsiniz. Çok tatlı olmamasına dikkat edin. Amaç vücudunuzun ihtiyacı olan super yiyecekleri keyifli bir şekilde tüketmek.

Smoothie örnekleri:
– 6 çekirdeksiz kuru erik
– 1 bardak elma veya suyu
– 1 bardak kefir
– yarım çay kaşığı tarçın
– 1 tutam nutmeg

-0-0-0-0-0-0–0-0-0-0-0-0-0-0–0-0-0-0-0-0-0-0-0-0-

– 1 bardak su/süt/kefir/yogurt veya herhangi ikisinin karışımı
– yarım muz (donmuş ya da taze) (Ben muzu kabuğu ile donduruyorum. Kullanacağım zaman bıçakla soyuyorum.)
-7-8 badem
-1 tatlı kaşığı kabak çekirdeği
-1 yemek kaşığı kakao

Not: Smoothie genelde buz ile yapılır. Soğuk servis edilir. Ancak kış aylarında soğuk istemezseniz buz yerine sıvı içeriğini biraz fazla tutabilirsiniz. Kıvamı genelde bozaya benzer.

Ben smoothielerime benim vücudumun ihtiyacı olan ve süper yiyecek olarak nitelendirilen, toz halindeki spirulina (mavi ve yeşil alglerden oluşan mikroskobik bir yosun türü), ve moringa ( Himalaya eteklerindeki Kuzey Hindistan bölgeleri ana vatanı olan bir  bitki)  gibi  yiyecekleri  de katıyorum. Siz de sizin vücudunuzun ihtiyacı olan, tüketmeniz gereken yiyecek/bitki/içecekleri (yeşil çay, sakinleştirici bitki çayları vs) smoothilerinize katarak çok keyif alarak içebilirsiniz. 

 

Detoks Programım

Not: Bu yazıyı 2013 yılında yazmışım fakat paylaşmamışım. Bugün detoks çeşidine örnek olması açısından paylaşıyorum.

Evet, arkadaşlar yarın itibari ile detoks yapmaya başlıyorum ve yediklerim dahil olmak üzere nasıl geçtiğini buradan sizlerle paylaşmak istiyorum. Günümüzde sağlıklı olabilmek ve sağlığımızı koruyabilmek için, bence, yılda iki kere detoks yapmakta fayda var.

Genelde bu detoks programlarının bol çiğ (ORGANİK) sebze, meyva ve sularından yani vejeteryan bir yeme alışkanlığından oluşması taraftarıyım. Böylece vücudumuz enerjisini sindirime değil kendini yenilemeye, temizlemeye yönlendirecek ve bu çiğ sebze-meyvalardan vücudumuza canlılık gelecek. Bunu cildinizin renginden, gözlerinizin parlaklılığından ve enerji seviyenizden anlayacaksınız.

Bu detoks programında birkaç metodu bir arada deneyeceğim. Bugüne kadar okumuş ve denemiş olduğum birkaç detoks programını birleştireceğim. Genel hatları ile şöyle olacak:

  • Sabah kalkınca (7’de) önce sıcak su ile limon/sirke/kızılcık (cranberry) içeceğim. ( ‘/’ veya demek)
  • 8’de zencefilli sebze suyu
  • 11’de sebze suyu
  • 2’de yeşil salata/sebze (çiğ veya buharda pişmiş) salatası
  • 5’de sebze çorbası/sebze yemeği/yeşil salata üzerine sote sebze
  • 8’de zencefilli sebze suyu
  • 9’da bitki çayı
  • Belirtilen saatler dışında istersem bitki çayı içip, muhakkak bol su içmeye çalışacağım. İhtiyaç hissedersem bitki çayı ile birlikte ya da sebze suları ile birlikte kavrulmamış ve suda birkaç saat bekletilmiş kuruyemiş (ceviz, fındık, badem) yiyebileceğim.
  • Takviye olarak Spirulina, yeşil çay ve multivitaminlerimi almaya devam edeceğim.

Gördüğünüz gibi et, süt ve ürünleri, tahıl, hububat ve şeker yok. Siyah çay ve kahve yok.

Tatlıya çok fazla düşkünüm, iptila seviyesinde. O yüzden tatlı krizlerimi stevia (bitkiden elde edilen tatlandırıcı) kullanarak atlatmaya çalışacağım. Eğer yeterli gelmezse çiğ (raw) tatlı tariflerimi uygulayacağım. Belki hindistan cevizi yağından stevia ile tatlandırılmış çikolata yapıp yerim.

Yiyecekler ile yaptığım detoks programına destek olarak fırsat buldukça yapacaklarım:

  • Vücut fırçalama
  • Epsom salt (İngiliz tuzu ) banyosu
  • Hafif spor/yürüyüş
  • Muhakkak top  üstünde oturarak zıplama, en az 5 dakika.  (Bu lenf sistemini çalıştırarak vücudun temizlenmesine yardımcı olur. Trampolin üzerinde de zıplama olabilir ama benim topum var :) )
  • Lavman (pek çekici gelmese de etkili bir bağırsak temizleme yöntemi)

Detoks yaptığım dönemin stresten uzak, rahat bir dönem olması önemli. Yani şu an benim için güzel bir dönem, çünkü çalışmıyorum. Ayrıca vücut temizliğinin tam zamanı. Biliyorsunuz mevsim geçişlerinde detoks iyidir.

Şimdilik ana hatları ile böyle bir program uygulamayı düşünüyorum ancak yaşadıkça vücudumun sinyallerine/ihtiyacına göre programı gözden geçirmem gerekebilir. Hep birlikte yaşayıp göreceğiz.

 

SEROTONİN : Mutluluk Hormonu

Hep mutlu hissedebilirsiniz! NASIL MI? Aslında genel olarak mutlu, iyi hissetmeniz vücudunuzdaki serotonin hormonu seviyeniz ile alakalı. Evet, eğer serotonin seviyenizi yüksek tutarsanız, mutlu hisseddeceksiniz :)

Serotonin insan beynindeki spesifik rol ve fonksiyonu olan nörotransmitırlardan bir tanesidir. Öğrenme, ruh hali, uyku, vücut ısısının düzenlenmesi, hafıza, endokrinal (Vücudumuzdaki iç salgı bezleri tarafından kana aktarılan hormon dediğimiz yapılar, diğer sistemlerle beraber vücudumuzdaki birçok mekanizmayı kontrol ederler) ve kardiyavasküler (kalp ve kan damarları ile alakalı) fonksiyonlarda önemli rol oynar.

Serotonin seviyesinin açlık, yorgunluk, stres, yanlış yemek, ışık ve bazı ilaçlar sebebi ile  düşdüğü tespit edilmiştir. Beyindeki serotonin eksikliği depresyona yol açabilir, iştahı bozar ve obezite, anoreksiya ve bulimia nevroza gibi diğer yeme bozukluklarına ve uykusuzluğa neden olabilir, cinsel enerjiyi etkiler. Düşük serotonin sinirli, huzursuz yapar ve depresif ruh haline sokar. Serotonin yükseldiğinde veya yeterli olduğunda ise; moraliniz yüksek olur, rahat uyku uyursunuz, iştahınız azalır ve enerjiniz artar.

Serotonini yükseltmek için yapabilecekleriniz:

UYKU:

Çok önemli bir unsur. En az 7 saat iyi bir uyku hedefiniz olmalı. Bunun için

  • Akşamları içki içmeyin.
  • Her akşam aynı saatte uyuyun. Uykunuz gelince hemen yatın, vaktini geçirmeyin.
  • Karanlık ve serin bir odada uyuyun.
  • Yatmaya yakın tv ve bilgisayardan uzak durun. Biliyorum bu zor. Ama kitap okuyabilirsiniz, yarım saat bile olsa.
  • Yatmanıza 3 saat kala yemeği kesin.
  • Erken yatıp erken kalkmaya çalışın.

YEME ALIŞKANLIKLARI:

  • Öğün atlamayıp düzenli bir şekilde yemek yemelisiniz.
  • Kompleks karbonhidrat ağırlıklı bir yeme alışkanlığınız olsun. Örn: meyva (kayısı,  armut, elma, greyfurt, erik…), sebze (Brokoli, karnıbahar, ıspanak, turp yeşillikler, patlıcan, havuç, soğan, kereviz sapı, salatalık, lahana, enginar, kuşkonmaz), kahverengi pirinç, çiğ kuruyemiş, baklagil, yulaf, kara buğday ekmeği...). Kompleks karbonhidratlar kan şekerinizi düzenlemek açısından çok iyidir.
  • Her öğünde iyi/yararlı  yağlar (keten tohumu, avokado, tereyağ, hindistan cevizi yağı, kuruyemiş, zeytinyağı) tüketmeye ya da günlük Omega 3 (iyi kalite balık yağı) takviyesi almaya çalışın. Sanıldığının aksine bu yağlar kilo vermek açısından çok yararlıdır.
  • Bu kadar şeyi ne zaman nasıl yiyeceğim, zaten vaktim yok , günde iki kere zar zor yemek yiyebiliyorum diyorsanız o halde daha konsantre (yani yararlı şeyler dolu) öğünleriniz olmalı ve düşündüğünüz gibi zor değil. Bir kere her öğünde muhakkak salata yiyin ve her gün farklı çiğ yeşillik, kuruyemiş, sebze ve meyvalardan oluşsun. Mesela :

Koyu yeşil yapraklı bir salata (ıspanak, roka ve marul diyelim) üzerine suda bekletilmiş badem veya ceviz, çiğ veya az haşlanmış brokoli, soğan, rende havuç, salatalık ve meyva olarak, mevsimine göre nar, elma, armut, çilek vs. koyarak kendinize Amerkalıların -Super Food- dedikleri gibi süper bir salatanız olsun.

Bunun yanına biraz kahverengi pirinç pilavı ve de protein (örn:balık, iyi kalite peynir, organik yumurta vs) oldu mu tamam. Her gün iyi bir salata ve yanına yiyecek birşeyler ekleyeceksiniz :)

  • İşlenmiş (rafine), şekerli ve katkı maddeli-yapay tatlandırıcılardan ( Sak karin, Aspartam, Asesülfam-K ve Siklamat  vbg) uzak durun. Organik şeker, stevia, agave veya bal kullanabilirsiniz.
  • Kafein, alkol ve şekerli yiyecekler gibi uyarıcılardan uzak durun. Bir süre için iyi hissettirse de sonrasında daha kötü (kan şekerinizin dibe vurması, çok daha halsiz hissetmek vs) hissedeceksiniz. Ayrıca gitgide arttırmanız gereken (çünkü vücut o doza alışıp istediğiniz etkiyi artık alamayacaksınız) ve bağımlılık yapan ve bırakmaya çalıştığınızda da baş ağrısı, aşırı halsizlik gibi yan etkileri olan alışkanlıklar bunlar. Kısacası yararı değil zararı olan şeyler.
  • Yatmadan evvel fırınlanmış (kumpir) patates yiyebilirsiniz. Biraz baharatlar ve tereyağ ile.
  • Serotonin açısından zengin yiyecekler: Ceviz, kivi, ananas, vişne, domates, muz, bitter çikolata
  • Tryptophan amino asiti vücutta seratonin ve melatonin adlarındaki iki çok yararlı hormonun salgılanmasında önemli rol oynar. Tryptophan açısından zengin yiyecekler: Organik  süt, organik yumurta, yemişler, yoğurt, balık (çiftlik balığı olmayacak), hindi, koyun eti

PROTEİN :

Hindi, organik tavuk,  balık, organik yumurta, kavrulmamış kuruyemiş, organik  peynir, organik süt ürünleri, fasulyegiller… serotonin seviyesini yükselten triptofan açısından zengindir. Kompleks karbonhidratlarla (kahverengi pirinç, çiğ kuruyemiş, baklagil, yulaf, kara buğday ekmeği …) birlikte yenince beynimiz triptofanı daha iyi kullanabilir.

  1. Kahvaltı protein açısından yüksek olsun. Örn: Omlet ve yeşil çay/ Yulaf-meyva-süt/ Kuruyemiş ve elmalı müsli (şekersiz)
  2. Öğle yemeğinde protein orta derecede olsun. Örn: Taze soğanlı, domatesli yumurta salatası/ Avokado salatası ve hindi/ Köfte ve salata
  3. Dengeli bir akşam yemeği. Örn:Yeşil salata-domates sos ve peynirli kepekli makarna-Et/Sarımsak ve biberiyeli fırında tavuk-Haşlanmış ve zeytinyağ limonlu karışık sebze (brokoli, karnıbahar, havuç..)-kahverengi pirinç pilavı/ Grill balık-salata-kumpir patates, tereyağ

B VİTAMİNİ:

Koyu yeşil sebzeler, tam tahıllar ve organik süt ürünleri B vitamini açısından zengindir. Bunların tüketimini arttırın.

EGZERSİZ:

Bu konuda fazla söze gerek yok. Artık hepimiz bunun yararını biliyoruz. Haftada en az 4 gün ritmik egzersiz (yürüyüş, koşu, pilates, yüzme ve bisiklet), 30-60 dakikalık yapmalısınız. Ancak kendnizi fazla da zorlayıp yormamalı, seviyenize göre spor çeşidini ve süresini ayarlamalısınız. 15-20 dakika ile başlayıp gün içindeki zamanınıza göre ayarlayabilirsiniz. Örneğin bana 30-45 dakika yeterli geliyor. Fazlası beni  yoruyor ve ertesi gün için motivasyonumu kırıyor.

GÜN IŞIĞI:

Her gün en az 20-30 dakika gün ışığına çıkın. Vaktim yok demeyin, örneğin bunu günlük yürüyüşünüz sırasında yapmış olabilirsiniz.

Eğer bulunduğunuz yer ya da mevsim buna elverişli değilse -full spectrum- denen Tam spektrum ışıkları kızılötesinden yakın ultraviyoleye kadar gelen ışığın tüm dalgalarını içerir . Bu tür aydınlatma güneş ışığını taklit eder  ve tam spektrum olarak kabul edilir.

OKSİTASİN:

Sevdiklerinize (eşiniz, anne-babanız, arkadaşınız…) sarıldığınızda, öptüğünüzde kısaca fiziksel temasta bulunduğunuzda  üretilir, salgılanır. Bunun sayesinde huzur, güven, mutluluk gibi pozitif hisler içine girersiniz. Bu şekilde mutlu olup rahatladığınızda vücudunuz serotonin salgılar.

TAKVİYELER:

Eğer etkili bir şekilde serotonin seviyenizi uyku, diet ve egzersiz yolu ile arttıramıyorsanız bulunması kolay olan aşağıdaki bitkisel takviyelerden yararlanabilirsiniz. Örn:

Lavanta, antidepresan yatıştırıcı ve stres gidericidir.

Sarı kantaron, hafif ve orta şiddette depresyona  karşı etkilidir. Kaygı, uykusuzluk ve sinirlilik durumlarını hafifletir. (Eğer antidepresan ilaç kullanıyorsanız aynı zamanda sarı kantaron kullanmayın.)

Papatya, yatıştırıcı, sakinleştiricidir.

Biberiye, yatıştırıcı, stres giderici ve antidepresandır. Uyanıklığı artırır, hafızayı güçlendirir ve  beyine tonik görevi görür .

Gül ve kuşburnu  beyin ve sinir sistemlerini besler, sakinleştirici ve stres gidericidir.

Bu bitkileri tek veya karışım olarak çay şeklinde kullanabilirsiniz. Bitki çaylarını sıcak suya (Kaynama noktasının biraz altında) koyup 5 dakika demleyip süzerek elde edebilirsiniz. Tabii bu dakikayı sizin istediğiniz koyuluk derecesine göre ayarlayabilirsiniz. Ancak biberiyeyi kaynatarak daha iyi sonuç alırsınız. Ayrıca Biberiyeyi yemeklerinizde baharat olarak da kullanabilirsiniz.

Diğer Takviyeler: Bitkisel desteğin yanında B6, Tryptophan ve ya 5-HTP (5-hydroxy-L-tryptophan) takviyesi de yapılabilir.

Yediğiniz yiyeceklerle seratonin seviyenizi yükseltmenin hiçbir yan etkisi yoktur.

Ancak bilinçsizce yapılan bitkisel (örn:sarı kantaron) ya da diğer takviyeler seratonin seviyenizi çok fazla arttırabilir, ki bunda aldığınız ilaçların etkileşimi de söz konusu olabilir, bu da Seratonin Sendromu denen reaksiyona sebep olabilir. Semptomları:

Akıl karışıklığı
Huzursuzluk
Göz bebeklerinin büyümesi
Baş ağrısı
Kan basıncı ve / veya ateşinizde değişiklikler
Bulantı ve / veya kusma
İshal
Hızlı kalp atışı
Kas koordinasyonu veya kas kaybı
Titreme ve tüylerim diken diken olması
Aşırı terleme

Ağır vakalarda, serotonin sendromu yaşamı tehdit edici olabilir. Eğer bu belirtilerden herhangi birini yaşarsanız derhal tıbbi yardım almalısınız:
Yüksek ateş
Nöbetler /Düzensiz kalp atışı
Bilinçsizlik

Umarım bu bilgiler size yardımcı olmuştur. Bu arada belirtmeliyim ki blogum internetten, sağlık kitaplarından ve kendi deneyimlerinden elde edilen bilgileri içerir. Ben lisanslı bir profesyonel değilim.