Category: TURKCE

Biberiyeli Zeytinli Ekmek (Glutensiz, Mayasız)

Ekmek sevenler için fırından gelen taze ekmek kokusunun yerini hiçbirşey tutamaz. İnsanın içi coşku ile dolar, sabısızlanır, hemen pişse de şöyle üzerine bol tereyağ sürerek yesem der.

Maalesef son (10) yıllarda (bence buğdayın genetiğinin değişmesi ile ilgili olarak) çölyak hastalığı ya da gluten hassasiyeti başladı ve ekmek yemenin zevki biraz azaldı, suçluluk hissetmeye bile başlar olduk. Ama üzülmeyin işte size evde rahatlıkla yapabileceğiniz, çok kolay, lezzetli, hem de biberiyeli ve zeytinli ekmek tarifim. Dışarıdan özel glutensiz un karışımları almanıza da gerek yok.

Malzemeler:

1 bardak badem unu (bademleri robotta un haline gelene kadar çekin)

7 yemek kaşığı zeytinyağı

3 büyük yumurta

1 yemek kaşığı bal veya agave (veya akçaağaç şurubu )

1/4 bardak mısır nişastası (veya tapioka nişastası)

1/2 tatlı kaşığı tuz (veya Himalaya, pembe tuz)

1/2 tatlı kaşığı karbonat (aliminyum içermeyen)

1/8 bardak zeytin, çekirdeği çıkarılıp doğranmış

1/2 yemek kaşığı taze biberiye, ince doğranmış

Hazırlanışı:

* Fırını 175C ısıtın, 21.5 x 14 cm’lik (ya da yaklaşık bu ölçülerde ekmek kabı) fırın kabını yağlayın ya da içine yağlı kağıt yerleştirin.

*Sıvı ve katı malzemeleri iki ayrı kapta iyice karıştırıp sonra birleştirin.

*Malzemeyi fırın kabınıza döküp fırında 45-55 dakika ya da ortasına bıçak/kürdan soktuğunuzda temiz çıkana kadar pişirin.

*Fırından çıkınca kabında soğumaya bırakın.

Afiyet Olsun!

 

Not: Ben yurtdışında yaşadığım için burada kullandığım ürünlerle ve kap ölçüleriyle bu tarifi yaptım. Ancak sizlere kolaylık olsun diye orada bulunan, kullanabileceğiniz malzemeler ve ölçü olarak kullanabileceğiniz bardak, kaşık vs ile tarifimi yazdım. Malzemelerin yanında parantez içinde benim kullandıklarımı yazdım. Tarifin İngilizcesi için tıklayınız Rosemary-Olive Bread

 

Advertisements

Sebzeli Kiş ( + Glutensiz versiyonu)

Günümüzde Fransız mutfağının klasiklerinden olsa da aslında Alman kökenlidir. Zamanında Almanların yönetiminde olan Lothringen, daha sonra Fransızların yönetiminde Lorraine adını aldı. Kiş ‘quiche‘ Almanca ‘Kuchen’den gelme, kek demektir. Quiche Lorraine, en basit ve ilk kiş tarifi olup yumurta, krema ve fume pastırmadan yapılır.

Bu kısa tarihçeden sonra isterseniz benim kiş tarihçeme gelelim. :) Amerikada yaşadığım sürece birçok dünya tadlarıyla tanıştım. Tabii sadece benim damak tadıma uygun olanları yedim ve evde pisirdim. Bunlar içinde Meksikalıların ‘ enchilada’, Japonların ‘sushi’, Amerikalıların (Teksas) ‘chili’ vs. var. Hepsi de (kiş dahil) zor görünse de aslında yemesini seven için çok kolay.

Bugün kiş tarifimi sizlerle paylaşıyorum. Diğerlerini de paylaşacağım merak etmeyin. Özellikle hindi kıymasından yaptığım chili tarifini. Son birkaç aydır  Perşembe günleri ‘chili’ günlerimiz oldu. Bir bakmışım her Perşembe hindi ‘chili’ yapıyorum. Soğuk aylarda bol acılı güzel oluyor. Aslında kıymadan da çok güzel olur ama benim burada güzel dana/koyun kıyması bulmam zor olduğu için hindi kıymasından yapıyorum.

Evet gelelim kiş tarifime. Resimde gördüğünüz gibi ben kare borcamdWP_000724a yaptım ama aslında yuvarlak fırın kabında yapılır. Lütfen tarifin altındaki notları da okuyun.

yemek kaşığı = yk
tatlı kaşığı = tk

İÇİNDEKİLER;

Hamur için ;
2 cup (bardak) un
½ tk tuz
8 yk tereyağ, küçük doğranmış
1 yk elma sirkesi
1 yumurta
4-6 yk soğuk su

İç malzemesi;
– 1/4 kırmızı dolmalık biber, küp doğranmış
– 1/4 sarı dolmalık biber, küp doğranmış
– 1/4 yeşil dolmalık biber, küp doğranmış
– 1 orta boy soğan, küp doğranmış
– 1-2 kabak, küp doğranmış
– zeytinyağ, tuz, karabiber
– 4 yumurta
– 1/2 cup krema, yoksa krema kıvamında sulandırılmış yoğurt
– peynir (keçi, beyaz, kaşar hangisi varsa)

Yapılışı:
1- Soğan ve biberleri tuz ve yağ ile pişirin. Soğanlar seffaflaşınca kabağı ekleyin. Hepsi pişince karabiber ekleyip soğumaya bırakın.
2- Sebzeler pişerken su haricindeki hamur içeriklerini bir kapta birleştirip karıştırın ve azar azar su dökerek hamur haline getirin.
3- 22 cm turta kabına el yardımı ile ya da merdane ile açtığınız hamuru yerleştirin. Yan kısımlarının yeterince yüksek olmasını sağlayın.
4- Hamurun ortası ve yanlarında çatalla delikler açın. Üzerine yağlı kağıt koyun ve ağırlık yapması için nohut yada başka çeşit fasulye ile tabanını doldurun.
5- Önceden ısıtılmış 400 Fahrenheit yani Türkiyedeki fırınlarda yaklaşık 200 derece fırında 10 dakika pişirin. Kağıt ve nohutları alın, gerekirse 5 dakika daha pişirin (Ortası tam pişmemişse).
6- Pişmiş sebze karışımını pişmiş hamurun içine yerleştirin, üzerini arzu edilen peynirlerle kaplayın.
7- Krema ve yumurtaları ayrı bir kapta karıştırıp peynirin üzerine dökün. Yumurta-krema karışımının bütün sebze ve peynirleri kapladığından emin olun. Gerekirse çatalla sebzelerin arasına girmesini sağlayın.
8- Fırında 30-40 dakika ya da ortası pişene kadar pişirin.

Not;
– Glutensiz hamur için:
2 cup (bardak) kahverengi pirinç unu veya
2 yk mısır/buğday nişastası (genetiği değiştirilmemiş) ve pirinç unu = 2 bardak karışım

– Eğer yumurta karışımı yeterli gelmezse biraz daha krema ekleyebilirsiniz.
– Pişmeden önce kişin uzerine çörekotu serpebilir ya da içine taze/kurutulmus kekik, biberiye gibi otlar ekleyebilirsiniz.
– Kiş kuru gorunuyorsa (piştikten sonra) üzerine zeytinyağ sürebilirsiniz.
– İçi için istediginiz sebzeleri, önceden pişmiş olmak kaydıyla, kullanabilirsiniz. Örn; mantar, taze soğan (çiğ olabilir), tavuk, brokoli…
– Hamurun ağzına kadar sebze ve peynirle doldururken yumurta-krema karışımı için yer bırakmayı unutmayın.

Eğer Amerika’daki maceralarımı biraz merak ediyorsanız ‘Photography’ (tıklayın) bölümüme bakarak biraz fikir sahibi olabilirsiniz. Yaptığım yolculuklardan ve gittiğim cafe/restoranlardan oluşan resim albümüm.

 

Çikolatalı Kek (Kinoadan, GF)

IMG_0379Facebook’ta paylastığım bu tarifi bir arkadaşım oğlunun doğum gününde yapmış ve herkes bayılmış. Hemen tarifini istemişler :) Ben de talep üzerine sizler için Türkçe’ye çeviriyorum. Bu kekin özelliği ‘Quinoa’ yani kinoa’dan yapılmış olması. Protein değeri yüksek, gluten free.

Lütfen en alttaki notları okuduktan sonra tarifi yapmaya başlayın.

MALZEMELER:

12 Kişilik

Kek:

  • 2 cup pişmiş, soğutulmuş kinoa
  • 1/3 cup süt
  • 4 büyük yumurta
  • 1 tsp vanilya özü (sıvı)
  • 3/4 cup erimiş, soğumuş tuzsuz tereyağ
  • 1.5 cup şeker
  • 1 cup şekersiz kakao
  • 1.5 tsp kabartma tozu
  • 1/2 tsp karbonat
  • 1/2 tsp tuz

Krema:

  • 2 cup + 1/4 cup krema
  • 1 cup + 1/4 cup çikolata damlaları

Yapılışı:

  1. Kek için fırnınızı önceden 350F/175-180C ısıtın. 8 inch/20 cm çapındakı iki yuvarlak kek kalıbını yağlayıp parşömen kağıdı ile kaplayın.
  2. Süt, yumurta ve vanilyayı karıştırın. Pişmiş kinoa ve terayağı ekleyin. Pürüzsüz olana kadar karıştırın.
  3. Büyük bir kapta, şeker, kakao, kabartma tozu, karbonat ve tuzu karıştırın. Diğer karışımı da katarak iyice karışmasını sağlayın.
  4. Hazırladığınız iki kalıba eşit miktarda paylaştırın ve fırının orta katında 28-30 dakika ya da ortasına bıçak batırdığınızda temiz çıkana kadar pişirin.
  5. Kekleri fırından çıkarınca 10 dakika kadar soğumaya bırakın. Sonra altına yapışmış olan parşömen kağıtlarını çıkarın.
  6. Kreması için, kremayı ocakta ısıtın ve çikolataların üzerine dökün. 5 dakika bekledikten sonra  pürüzsüz ve parlak olana kadar karıştırın. Üzerini plastikle sarıp buzdolabında 2-3 saat soğumaya bırakın. Tamamiyle soğuduktan sonra elektrikli mikser ile karıştırarak yumuşak ipekimsi hale getirin.
  7. Bir kat keki servis tabağınıza koyup kremanın yarısı ile kaplayın. İkinci kat keki üzerine koyup kalan kremayı üzerine sürün. İsterseniz kekin yanlarını tamamen krema ile kaplayabilirsiniz ya da katların görünmesi için sade bırakabilirsiniz.
  8. Keki 2 saat buzdolabında beklettikten sonra servise sunabilirsiniz.

Afiyet Olsun!

NOTLAR:

  • Kinoayı pişirmeden önce bol soğuk suda yıkayın.
  • 1/2 cup kinoayı 1 cup suda pilav pişirir gibi bir taşım kaynadıktan sonra kısık ateşte suyunu çekene kadar pişiriyorsunuz. Eğer yumuşamamışsa biraz daha sıcak su ilave ederek pişirmeye devam edin. Pişen kinoadan tarif için 2 cup ölçün.
  • Tarifteki ‘cup’ silme su bardağına eş değer.
  • Tarifteki ‘tsp’ silme tatlı kaşığına eş değer.

Credit: Mel’s Kitchen Cafe

MUTLULUK

Bilir misiniz mutluluk nedir? Ama gerçek mutluluk… Nedir bilir misiniz? Bir anlık sevinçler, geçici hisler değildir mutluluk. Hep var olan, sürekli olan bir duygudur mutluluk. Ne olursa olsun hep mutlusunuzdur. Kötü diye nitelendirebileceğiniz seyler olsa da mutlusunuzdur. İstediğiniz, hoşunuza giden birşey olmuştur vs. mutlu olursunuz, sonra kötü birşey olur mutsuz olursunuz. İşte bu mutluluk değil kardeşim. Bu geçici sevinç. Mutluluk süreklidir. Her an hem içinde, hem çevrendeki insanlarla ilişkilerinde hem de manevi hayatında hep bir huzur, mutluluk halidir. İşte bu mutluluktur. Yoksa kandırma kendini bugün mutluyum diye.. İçinde fırtınalar koparken, çevrendekilerle savaş halinde iken, içinde hep bir eksiklik, bir boşluk varken sanma ki mutlusun. MUTLU DEĞİLSİN KARDEŞ, OLAMAZSIN DA… İnanması zor değil mi? Mutlu olduğunu sandığın zamanlarda meğersem mutlu değilmişsin. Ama asıl soru gerçekten mutlu olabilir misin? EVET. Nasıl mı?

Sor kendine…

Neden çevrendeki bu olaylar oluyor, neden istediklerin olmuyor, neden bazen istediklerin oluyor, neden hep herşey seni buluyor, neden hep herşeyden negatif etkileniyorsun; eşinden, işinden, komşundan, ailenden… Neden kimse sana yardım etmiyor, neden kimse sana para vermiyor, neden kimse elinden tutup zor anında seni kurtarmıyor, neden için kor ateşlerle yandığında, ne sebepten olursa olsun kimse su serpmiyor içine, neden…

Simdi bu soruları benim sana sorduğumu düşün. Neden benim çevremde bu olayları oluşturuyorsun, neden benim istediklerimi yapmıyorsun, neden hep beni buluyorsun, neden benden negatif etkileniyorsun, neden bana yardım etmiyorsun, neden bana para vermiyorsun, benimle az da olsa paranı paylaşmıyorsun, neden elimden tutup zor anımda beni kurtarmıyorsun, neden içime su serpmiyorsun ihtiyacım olunca, neden…

İşte kardeş sen de diğer herkes gibi hep bana hep bana dersen kimse kalmaz yanında.. Dersen ki kardeşim önce sana, dost bulursun yanında hic ummadığın anda… Bir el uzanmış uzaklardan, yukarılardan , ordan, burdan… ama uzanmış sana bir el, sorma ne aradan..Sen inan, güven, dertleş onunla…Duymaz mı sanırsın seni yaratan…O duymaz da kimler duyar be adam..

(Buradan sonra yazılan şu birkaç satır derindir kardeş, çıkamayacaksan içinden bence sen dalma, kal burada)

Bu satırları yazar iken bilir misin ne haldeyem? Bilmezsin be kardeş bilmezsin… Ben bile bilmiyorum ki sen nice bilesin…Bende bu ben var iken ne ben ne de sen bilebilirsin ben ne haldeyem…Sen sen ol, kurtul senden kardeş.

Tarçınlı Sıcak, Yumuşak Elma & Baharatlı Çikolata Sosu

Baharatlı çikolata sosunun tarifi:ımmydr

1 yemek kaşığı (yk) kakao

1 yk hindistan cevizi yağı

1 yk badem ezmesi (şekersiz, almond butter deniyor)

1 yk hindistan cevizi

1/2 yk bal

biraz su

Ağız tadınıza göre sukanat rendesi ve zencefil tozu (birer çimdik yeterli bence)

Bütün malzemeyi karıştırın. İstenilen yoğunluk için su miktarını ayarlayabilirsiniz.

 

Elmanın yapılışının tarifi:

Kabukları soyulmuş elmaları küçük doğrayıp (böylece çabuk pişer) tavada biraz su ve tarçınla yüksek ateşte dışı hafif yumuşayıp içi ısınana kadar pişirdim.

Resimde gördüğünüz gibi küçük bir tabakta önce elmaları koyup üzerine çikolata sosunu koyarak servis yapabilirsiniz.

 

Az görünmesine rağmen sosun içindeki protein ve yararlı yağlar sayesinde çok doyurucu oldu. Bence baharatların da etkisi vardır tabii. Nedense baharatlar olduğu zaman daha çok zevk alıp tokluk hissediyorum .

Sebze Suyu Tarifi

 

3 küçük elma

2 kereviz sapı

4 küçük parça brokoli başı

2 küçük (burada Fars salatalığı deniyor) salatalık

yarım kırmızı pancar

2 küçük havuç

1 yemek kaşığı su çıkacak kadar zencefil (Bunu önceden sade de içebilirsiniz)

Birkaç damla limon suyu (sebze suyunu sıktıktan sonra içine damlatılacak)

Bütün sebzelerin suyunu sıkıp afiyetle için. Yaklaşık iki bardak kadar çıkıyor. İçemediğiniz kısmını ağzı kapanabilen cam kavanoza koyup buzdolabında tutabilirsiniz.

 

Balık yiyebilir miyim?

Günümüzde artık sebze-meyvasından tutun etine kadar yediğimiz içtiğimiz herşeyi sorgular hale geldik. Acaba mevsiminde sebze mi, GMO (genetiği değiştirilmiş mi) mu, hormonlu mu, ilaçlı mı vs. derken bir de içinde ağır metal var mı olayı çıktı. Maalesef artık gönül rahatlığı ile her balığı alıp yiyemiyoruz. Protein açısından zengin ve yararlı olan balık hala yararlı mı acaba? Hiç mi yiyemeyeceğiz?

Analiz yapıldığında (deniz) suda metal oranı düşük bulunur ama dipte yüksek çıkar. Dipte beslenen balıklar, besin maddeleriyle birlikte ağır metal, pestisitler, petrol ve başka organik kirleticileri de yiyor. Toksik (zehirli) etkili ağır metal denince ilk başta kurşun, kadmiyum, cıva geliyor. Vücuda alınan civa daha çok saçlarda, dokularda (beyin, böbrek ve karaciğer) ve kanda birikmektedir. Ağır metaller ; Anemiye, böbrek, beyin ve erkeklerde üreme fonksiyonlarında hasara, kadınlarda sakat doğumlara ve düşüklere, çocuklarda öğrenme ve davranış bozukluklarına, bağışıklık sistemi hasarı, psikolojik bozukluklar, merkezi sinir sistemi hasarlarına sebep olur. Beyin fonksiyonlarına, DNA ve kromozomlara zarar verir. Dahası da vardır tabii.

Vücudunuzdaki bu ağır metallerin tespiti için saç, dışkı, kan ve idrar tahlilleri yapılabilir. Ben saç testi yaptırmıştım.

Ağır metallerin vücuttan atılması/temizlenmesi maalesef o kadar kolay değildir ve bir tedavi süreci gerektirir. Hatta tedavinin başlangıcında semptomlarınızın daha kötü olduğunu görürsünüz. Çünkü  vücuttan civa ve diğer metaller çekilip atılmaya çalışılıyor. Bu arada, saç, iç organ, beyin derken dişinizdeki amalgamlarında ağır metal olduğunu ve temizlenmesi gerektiğini unutmayın. Ancak bunun dişimdeki amalgamı aldırarak kurtulurum diyebileceğiniz kolay birşey olduğunu düşünmeyin. İşini bilen bir doktor ile çalışmalısınız. Bunun da bir prosedürü var. Amalgamın temizlenmesi sırasında cıvanın vücuda dağılması gibi bir risk de var. Dolayısı ile bu konuda bilgili ve tecrübeli bir dişçiye gitmenizde fayda var. Kaş yapayım derken gözünüz çıkmasın, Allah korusun.

Konumuz balıklara dönelim. O halde hangi balıkları yiyebiliyoruz? Prensip olarak:

1-Büyük olmayan

2-Dipte beslenmeyen

Dip balıkları: Mezgit, berlam, kefal, levrek, lüfer, barbunya, kalkan.

3-Ağır metal oranı yüksek olmayan

Ağır metali yüksek olanlar: Lüfer, kılıç balığı, köpek balığı, ıstakoz, midye, tuna

4-Çiftlikte yetişmeyen

Yani tüketebileceklerimiz:

Yüzey balıkları: Hamsi, istavrit, uskumru, palamut. (Denizin yüz metrelik üst kısmında yaşar)

Diğer tükebileceğimiz balıklar: Sardunya, morina (cod), somon

Bunların hepsinin denizden geldiğini düşünüyoruz tabii, yani çiftlikten değil. Örneğin çiftlikte yetişen somon balıklarının aslında gri renkte olduğunu ve pembe boya ile renginin değiştirildiğini biliyor muydunuz? Tabii çiftlikte yetiştirilirken verilen diğer kimyasal madde ve hastalıklardan korumak için verilen antibiotikleri de düşünün. Bunun sonucunda besin değerinin düşük olmasının yanında size vereceği zararları da düşünün.. Örneğin somon balığına geri dönelim. Çiftlikte yetişen somonun Omega-3 ve Omega-6 (yüksek olur) seviyelerindeki dengesizlik vücudumuzda enfeksiyona sebep olur. Ama denizden gelen somon D vitamini açısından zengin olup protein, selenium, niacin, B12, fosfor, magnezyum ve B6 vitaminlerini içerir.

Eğer balık yemekten pek de hoşlanmıyorsanız o zaman güvenilir bir balık hapı almanızı tavsiye ederim. Ben Wild Alaskan Sockeye Salmon (Bir çeşit Alaska somonu) yağını tercih ediyorum. Ama Cod Liver Oil (Morina karaciğeri yağı) ya da Krill oil (soğuk sularda yaşar ve karidesi andırır) da birçok yerde karşıma çıkıyor, yararlarından bahsediliyor. Bu konuda vücudunuzun ihtiyacına göre hangisinin daha iyi olduğuna araştırma yaparak ve bilgisi varsa doktorunuza başvurarak karar vermenizde fayda var.

SEROTONİN : Mutluluk Hormonu

Hep mutlu hissedebilirsiniz! NASIL MI? Aslında genel olarak mutlu, iyi hissetmeniz vücudunuzdaki serotonin hormonu seviyeniz ile alakalı. Evet, eğer serotonin seviyenizi yüksek tutarsanız, mutlu hisseddeceksiniz :)

Serotonin insan beynindeki spesifik rol ve fonksiyonu olan nörotransmitırlardan bir tanesidir. Öğrenme, ruh hali, uyku, vücut ısısının düzenlenmesi, hafıza, endokrinal (Vücudumuzdaki iç salgı bezleri tarafından kana aktarılan hormon dediğimiz yapılar, diğer sistemlerle beraber vücudumuzdaki birçok mekanizmayı kontrol ederler) ve kardiyavasküler (kalp ve kan damarları ile alakalı) fonksiyonlarda önemli rol oynar.

Serotonin seviyesinin açlık, yorgunluk, stres, yanlış yemek, ışık ve bazı ilaçlar sebebi ile  düşdüğü tespit edilmiştir. Beyindeki serotonin eksikliği depresyona yol açabilir, iştahı bozar ve obezite, anoreksiya ve bulimia nevroza gibi diğer yeme bozukluklarına ve uykusuzluğa neden olabilir, cinsel enerjiyi etkiler. Düşük serotonin sinirli, huzursuz yapar ve depresif ruh haline sokar. Serotonin yükseldiğinde veya yeterli olduğunda ise; moraliniz yüksek olur, rahat uyku uyursunuz, iştahınız azalır ve enerjiniz artar.

Serotonini yükseltmek için yapabilecekleriniz:

UYKU:

Çok önemli bir unsur. En az 7 saat iyi bir uyku hedefiniz olmalı. Bunun için

  • Akşamları içki içmeyin.
  • Her akşam aynı saatte uyuyun. Uykunuz gelince hemen yatın, vaktini geçirmeyin.
  • Karanlık ve serin bir odada uyuyun.
  • Yatmaya yakın tv ve bilgisayardan uzak durun. Biliyorum bu zor. Ama kitap okuyabilirsiniz, yarım saat bile olsa.
  • Yatmanıza 3 saat kala yemeği kesin.
  • Erken yatıp erken kalkmaya çalışın.

YEME ALIŞKANLIKLARI:

  • Öğün atlamayıp düzenli bir şekilde yemek yemelisiniz.
  • Kompleks karbonhidrat ağırlıklı bir yeme alışkanlığınız olsun. Örn: meyva (kayısı,  armut, elma, greyfurt, erik…), sebze (Brokoli, karnıbahar, ıspanak, turp yeşillikler, patlıcan, havuç, soğan, kereviz sapı, salatalık, lahana, enginar, kuşkonmaz), kahverengi pirinç, çiğ kuruyemiş, baklagil, yulaf, kara buğday ekmeği...). Kompleks karbonhidratlar kan şekerinizi düzenlemek açısından çok iyidir.
  • Her öğünde iyi/yararlı  yağlar (keten tohumu, avokado, tereyağ, hindistan cevizi yağı, kuruyemiş, zeytinyağı) tüketmeye ya da günlük Omega 3 (iyi kalite balık yağı) takviyesi almaya çalışın. Sanıldığının aksine bu yağlar kilo vermek açısından çok yararlıdır.
  • Bu kadar şeyi ne zaman nasıl yiyeceğim, zaten vaktim yok , günde iki kere zar zor yemek yiyebiliyorum diyorsanız o halde daha konsantre (yani yararlı şeyler dolu) öğünleriniz olmalı ve düşündüğünüz gibi zor değil. Bir kere her öğünde muhakkak salata yiyin ve her gün farklı çiğ yeşillik, kuruyemiş, sebze ve meyvalardan oluşsun. Mesela :

Koyu yeşil yapraklı bir salata (ıspanak, roka ve marul diyelim) üzerine suda bekletilmiş badem veya ceviz, çiğ veya az haşlanmış brokoli, soğan, rende havuç, salatalık ve meyva olarak, mevsimine göre nar, elma, armut, çilek vs. koyarak kendinize Amerkalıların -Super Food- dedikleri gibi süper bir salatanız olsun.

Bunun yanına biraz kahverengi pirinç pilavı ve de protein (örn:balık, iyi kalite peynir, organik yumurta vs) oldu mu tamam. Her gün iyi bir salata ve yanına yiyecek birşeyler ekleyeceksiniz :)

  • İşlenmiş (rafine), şekerli ve katkı maddeli-yapay tatlandırıcılardan ( Sak karin, Aspartam, Asesülfam-K ve Siklamat  vbg) uzak durun. Organik şeker, stevia, agave veya bal kullanabilirsiniz.
  • Kafein, alkol ve şekerli yiyecekler gibi uyarıcılardan uzak durun. Bir süre için iyi hissettirse de sonrasında daha kötü (kan şekerinizin dibe vurması, çok daha halsiz hissetmek vs) hissedeceksiniz. Ayrıca gitgide arttırmanız gereken (çünkü vücut o doza alışıp istediğiniz etkiyi artık alamayacaksınız) ve bağımlılık yapan ve bırakmaya çalıştığınızda da baş ağrısı, aşırı halsizlik gibi yan etkileri olan alışkanlıklar bunlar. Kısacası yararı değil zararı olan şeyler.
  • Yatmadan evvel fırınlanmış (kumpir) patates yiyebilirsiniz. Biraz baharatlar ve tereyağ ile.
  • Serotonin açısından zengin yiyecekler: Ceviz, kivi, ananas, vişne, domates, muz, bitter çikolata
  • Tryptophan amino asiti vücutta seratonin ve melatonin adlarındaki iki çok yararlı hormonun salgılanmasında önemli rol oynar. Tryptophan açısından zengin yiyecekler: Organik  süt, organik yumurta, yemişler, yoğurt, balık (çiftlik balığı olmayacak), hindi, koyun eti

PROTEİN :

Hindi, organik tavuk,  balık, organik yumurta, kavrulmamış kuruyemiş, organik  peynir, organik süt ürünleri, fasulyegiller… serotonin seviyesini yükselten triptofan açısından zengindir. Kompleks karbonhidratlarla (kahverengi pirinç, çiğ kuruyemiş, baklagil, yulaf, kara buğday ekmeği …) birlikte yenince beynimiz triptofanı daha iyi kullanabilir.

  1. Kahvaltı protein açısından yüksek olsun. Örn: Omlet ve yeşil çay/ Yulaf-meyva-süt/ Kuruyemiş ve elmalı müsli (şekersiz)
  2. Öğle yemeğinde protein orta derecede olsun. Örn: Taze soğanlı, domatesli yumurta salatası/ Avokado salatası ve hindi/ Köfte ve salata
  3. Dengeli bir akşam yemeği. Örn:Yeşil salata-domates sos ve peynirli kepekli makarna-Et/Sarımsak ve biberiyeli fırında tavuk-Haşlanmış ve zeytinyağ limonlu karışık sebze (brokoli, karnıbahar, havuç..)-kahverengi pirinç pilavı/ Grill balık-salata-kumpir patates, tereyağ

B VİTAMİNİ:

Koyu yeşil sebzeler, tam tahıllar ve organik süt ürünleri B vitamini açısından zengindir. Bunların tüketimini arttırın.

EGZERSİZ:

Bu konuda fazla söze gerek yok. Artık hepimiz bunun yararını biliyoruz. Haftada en az 4 gün ritmik egzersiz (yürüyüş, koşu, pilates, yüzme ve bisiklet), 30-60 dakikalık yapmalısınız. Ancak kendnizi fazla da zorlayıp yormamalı, seviyenize göre spor çeşidini ve süresini ayarlamalısınız. 15-20 dakika ile başlayıp gün içindeki zamanınıza göre ayarlayabilirsiniz. Örneğin bana 30-45 dakika yeterli geliyor. Fazlası beni  yoruyor ve ertesi gün için motivasyonumu kırıyor.

GÜN IŞIĞI:

Her gün en az 20-30 dakika gün ışığına çıkın. Vaktim yok demeyin, örneğin bunu günlük yürüyüşünüz sırasında yapmış olabilirsiniz.

Eğer bulunduğunuz yer ya da mevsim buna elverişli değilse -full spectrum- denen Tam spektrum ışıkları kızılötesinden yakın ultraviyoleye kadar gelen ışığın tüm dalgalarını içerir . Bu tür aydınlatma güneş ışığını taklit eder  ve tam spektrum olarak kabul edilir.

OKSİTASİN:

Sevdiklerinize (eşiniz, anne-babanız, arkadaşınız…) sarıldığınızda, öptüğünüzde kısaca fiziksel temasta bulunduğunuzda  üretilir, salgılanır. Bunun sayesinde huzur, güven, mutluluk gibi pozitif hisler içine girersiniz. Bu şekilde mutlu olup rahatladığınızda vücudunuz serotonin salgılar.

TAKVİYELER:

Eğer etkili bir şekilde serotonin seviyenizi uyku, diet ve egzersiz yolu ile arttıramıyorsanız bulunması kolay olan aşağıdaki bitkisel takviyelerden yararlanabilirsiniz. Örn:

Lavanta, antidepresan yatıştırıcı ve stres gidericidir.

Sarı kantaron, hafif ve orta şiddette depresyona  karşı etkilidir. Kaygı, uykusuzluk ve sinirlilik durumlarını hafifletir. (Eğer antidepresan ilaç kullanıyorsanız aynı zamanda sarı kantaron kullanmayın.)

Papatya, yatıştırıcı, sakinleştiricidir.

Biberiye, yatıştırıcı, stres giderici ve antidepresandır. Uyanıklığı artırır, hafızayı güçlendirir ve  beyine tonik görevi görür .

Gül ve kuşburnu  beyin ve sinir sistemlerini besler, sakinleştirici ve stres gidericidir.

Bu bitkileri tek veya karışım olarak çay şeklinde kullanabilirsiniz. Bitki çaylarını sıcak suya (Kaynama noktasının biraz altında) koyup 5 dakika demleyip süzerek elde edebilirsiniz. Tabii bu dakikayı sizin istediğiniz koyuluk derecesine göre ayarlayabilirsiniz. Ancak biberiyeyi kaynatarak daha iyi sonuç alırsınız. Ayrıca Biberiyeyi yemeklerinizde baharat olarak da kullanabilirsiniz.

Diğer Takviyeler: Bitkisel desteğin yanında B6, Tryptophan ve ya 5-HTP (5-hydroxy-L-tryptophan) takviyesi de yapılabilir.

Yediğiniz yiyeceklerle seratonin seviyenizi yükseltmenin hiçbir yan etkisi yoktur.

Ancak bilinçsizce yapılan bitkisel (örn:sarı kantaron) ya da diğer takviyeler seratonin seviyenizi çok fazla arttırabilir, ki bunda aldığınız ilaçların etkileşimi de söz konusu olabilir, bu da Seratonin Sendromu denen reaksiyona sebep olabilir. Semptomları:

Akıl karışıklığı
Huzursuzluk
Göz bebeklerinin büyümesi
Baş ağrısı
Kan basıncı ve / veya ateşinizde değişiklikler
Bulantı ve / veya kusma
İshal
Hızlı kalp atışı
Kas koordinasyonu veya kas kaybı
Titreme ve tüylerim diken diken olması
Aşırı terleme

Ağır vakalarda, serotonin sendromu yaşamı tehdit edici olabilir. Eğer bu belirtilerden herhangi birini yaşarsanız derhal tıbbi yardım almalısınız:
Yüksek ateş
Nöbetler /Düzensiz kalp atışı
Bilinçsizlik

Umarım bu bilgiler size yardımcı olmuştur. Bu arada belirtmeliyim ki blogum internetten, sağlık kitaplarından ve kendi deneyimlerinden elde edilen bilgileri içerir. Ben lisanslı bir profesyonel değilim.

Kolay Çikolatalı Sufle

Eğer çikolatalı tatlıları seviyorsanız bu çok kolay tarife bayılacaksınız. Bu tarifi öğrendikten sonra (benim gibi) hep yapmak isteyeceksiniz.

immydr

immydr

Küçüklüğümde ailem ile bir restorana gitmiştik. İstanbulda, Ortaköy yokuşundan aşağı inerken solda idi. Bayağı kalite bir yerdi ve hayatımda ilk defa o zaman çikolatalı sufle yemiştim. Daha sonra Amerikaya taşındım ve bir daha sufle yapan bir yer bulamadım veyiyemedim. O restoran da maalesef kapanmış.

Şimdi ise sufle yapmak o kadar kolay ki. Tabii gerçek sufle kadar tefferruatlı ve zor değil ama tad aynı.

 

MALZEMELER:

150 gr bitter çikolata (ben baharatlı ve kuruyemişli çikolata kullanıyorum)

110 gr tereyağ

3 yemek kaşığı şeker (az şekerli istiyorsanız koymayabilirsiniz)

2 yumurta

3 yemek kaşığı un

TARİFİ:

1-Tereyağını eritip önce çikolatayı ekleyip eritin sonra şekeri ekleyin.

2- Şeker de eriyince biraz ılımaya bırakın.

3- Yumurtaları teker teker ekleyin ve her seferinde hızlıca karıştırın.

4-Unu ekleyin.

5- Karışımı 4 küçük sufle kabına paylaştırın.

Önceden ısıtılmış 170 derece fırında 9-10 dakika pişirin.

ÖNERİLER:

* İlk 7 dakika fırını açmayın, kekiniz kabarsın. 10 dakikayı geçmeyin kurur. Üstü biraz ıslak gibi olacak, normaldir.

* Beyaz çikolata kullanırsanız 1 yemek kaşığı kakao ekleyebilirsiniz.

* İçine ceviz, fındık gibi kuruyemiş ekleyebilirsiniz.

* Sıcakken süt veya krema ile servisi çok lezzetli oluyor. Ortasından bir kaşık alıp kenarına koyun ve süt/kremayı boşluğa dökün.

Bazı akşamlar canım çikolatalı birşey isteyince hemen 15 dakikada bunu yapıyorum ve eşimle afiyetle yiyoruz.

Size de afiyet olsun!