Tagged: detoks

Bana 2 Ayda 10 Kilo Verdiren Yemek Düzeni

Bu yemek düzeni biraz paleo biraz keto yemek düzenlerini andırıyor. Ancak bazı farklılıkları var, o yüzden belli bir yemek düzenine aittir diyemiyorum. Genel olarak şeker, un, hububat, baklagil, nişasta, meyva ve patlıcangiller gibi bazı sebze gruplarını yemiyoruz diyebilirim. Bu uzun süreli yapılan bir yeme düzeni değil, sadece vücudumuza iyileşme imkanı vermek için yapılan kısa süreli, belki 3 aya kadar olan bir düzen. Amacımız vücuttaki enfeksiyon, mukus (balgam) ve diğer sağlık problemlerine sebep olan yeme alışkanlıklarını bırakıp vücudun kendisini temizleyip iyileştirmesine fırsat vermek. Sağlıklı bir vücutta şişkinlik ve kilo kalmaz. Bundan sonra da çıkardığımız yeme gruplarını kademeli olarak eklemek ve bize dokunuyor mu, gaz yapıyor mu, rahatsız ediyor mu kontrol etmek gerekiyor. Bu şekilde bize yarayan ve yaramayan yiyecek gruplarını da belirlemiş olacağız.

Bana kilo verdiren yeni yemek düzeninin iki ana sebebi var:

1- Kan şekerini normal ve stabil tutmak ve bunun için gerekenleri yapmak. Bu da ilk aşamada tüm şeker ve şekere dönüşen yiyecekleri bırakmayı gerektiriyor. örn:tüm hamur işleri, hububat, bakliyat, nişasta, meyva vbg. Bunların yararlı olduğunu ve yememiz gerektiğini elbette biliyoruz fakat eğer vücudumuzda fazla kilolar varsa ve sağlığımız her yıl kötüye gidiyorsa, vücut sistemimizi tabiri caizse bir sıfırlamak, yani yararlı olan yiyecekleri yeniden yiyebilir hale getirmek gerekiyor. Bunun için de bunları yemeye ara vermek, vücudu-sindirim sistemini dinlendirip temizlemek ve sonra yavaş yavaş bu yiyecekleri yeniden eklemek gerekiyor. Örneğin meyvalar lif ve vitamin açısından çok zengin ve yararlı ancak kan şekerimiz öyle bir seviyedeki, o yararlı meyvadan aldığımız şekeri vücut gerektiği gibi hazmedip, gerekli besin değerini alamıyor ve tam tersine kan şekerimizi yükselterek bize zarar veriyorsa günde sadece 1 veya 2 küçük porsiyona düşürmek ya da geçici bir süre için meyva yemeye ara vermek gerekebiliyor.

2- Kan grubuna göre yemek. Ben ‘0’ kan grubuyum ve bana bol protein ve sebze yemek uygun. Örneğin bu kan grubuna hamur işleri, ekmek vs. özellikle glutenli unlardan yapılanlar hiç iyi gelmiyor. Eklem ağrıları, kilo alımı, halsizlik vbg semptomlara sebep olup uzun vadede bağırsak problemleri, kabızlık ve hazımsızlık gibi sağlık sorunlarına sebep oluyor. Kan grubunuza göre yeme listesini internetten bulabilirsiniz. Kitap olarak Peter J. D’Adamo’nun ‘Kan Grubuna Göre Diyet ‘ kitabını önerebilirim.

Bu yazımda neler yiyebiliriz, yememeliyiz, örnek yemek listesi gibi konulara değinmek istiyorum. Ben gerçekten sıkı bir yeme düzeni ile iki ayda 10 kilo verip açlık kan şekerimi 100-110 arası iken 76’a kadar düşürmeyi başardım. Ancak şunu da belirtmeliyim ki ben gün içinde sabah aç karnına, yemekten iki saat sonra ve ne zaman çok üşüyor gibi hissediyorsam kan şekerimi ölçerek kontrollü bir şekilde yaptım bu yeme sistemini. Diyabet veya benzeri rahatsızlığı olan, ilaç kullanan kişilerin doktor kontrolünde yeme sistemlerini değiştirmelerini tavsiye ederim. Çok yakınlarımın talebi üzerine kendi deneyimlerimi paylaşmak amacıyla bu yazıyı yazıyorum.

Aşağıda size benim yaptığım gibi sıkı yeme sistemini anlatırken biraz daha esnek olarak nasıl yapılabilir konusuna da değineceğim.

NELER YEMELİYİZ?

1-PROTEİN:

Proteinler ( balık, tavuk, hindi, kuzu, dana etleri) enerji üretimi ve vücutta iyileşmenin teşviki için çok önemliler. Tabii bahsettiğimiz protein kaynakları kaliteli olmalı. Balık, çiftlik balığı (toksin dolu ve yararlı yağlardan yoksundur) değil denizden çıkan olmalı ve civa seviyesi yok denecek kadar az ya da düşük olan olmalı. Örn:Somon, sardalya, trança balığı (kalkana benzer yassı balık)… Yengeç ya da karides gibi kabuklu deniz hayvanları diğer balıkların atıkları ile besendiği için tavsiye edilmiyor. Tavuk, hindi, kuzu ve dana özgür gezen, besinlerini doğadan alan olmalı. Genetiği değiştirilmiş yemle beslenen ve hormon yüklenen olmamalı.

Şeker, şekere dönüşen yiyecekler ve nişastanın aksine protein, vücut ihtiyaç duydukça, kademeli olarak kan şekerine dönüşür. Böylelikle organlarımız iyileşirken vücudumuza sürekli bir enerji kaynağı sağlar.

2-YUMURTA:

Haftanın 7 günü yumurta yiyebilirsiniz. Ama çoğunlukta yumurtanın beyazı, bazı günler beyazını sarısı ile birlikte yiyebilirsiniz.

Yumurtanın kalitesi çok önemli. Serbest gezen, doğadan beslenen ve/veya organik beslenen tavuklardan olmasına dikkat edin.

3-SEBZELER:

Sebzeler, antibakteriyel, antifungal (mantar önleyici), antioksidan ve antikanser özellikler taşır. Çeşitli sebzeler yemekte fayda var ancak her sebze de size iyi gelir diyemeyiz. Bazı sebzeler aslında daha çok nişasta kategorisine giriyor ve kan şekerini olumsuz etkileyebilir. O yüzden özellikle kök sebzeleri az tüketmekte fayda var. Ayrıca patlıcangiler gibi bazı sebze grupları hassasiyeti olan kişilere yaramayabilir.

Hazımda zorlandığınız, gaz yapan sebzeleri (örn:karnıbahar, brüksel lahanası, lahana vbg ) pişirip üzerine limon suyu sıkarak yiyebilirsiniz.

4-TURŞULAR:

Özellikle ev yapımı turşular kimyevi madde içermedikleri için çok yararlı. Hazıma ve bağırsaklardaki yararlı bakterileri çoğaltmaya çok faydalı.

5-KURUYEMİŞLER:

Protein ve yararlı yağlar açısından zenginler. Kavrulmamış ya da evde taze kavurduğunuz yemişleri yemeniz tavsiye edilir. Kuruyemişlerin hazmı zor olduğu için iyice çiğnemeniz ya da birkaç saat suda bekleterek içindeki enzimlerin aktive olmasını sağlamanız, böylece hazmını kolaylaştırmanız tavsiye edilir.

Yemek aralarında 2 yemek kaşığı kuruyemiş ya da iki yemek kaşığı şekersiz yemiş ezmesi örn: badem ezmesi olmak üzere günde iki kere yiyebilirsiniz.

6-BAHARATLAR:

Baharatların birçok yararları var: antimikrobiyal, antikanser, antialzaymır (unutkanlık hastalığı), antiinflemasyon vbg. Hazmı kolaylaştırır ve birlikte piştiği yemekten almanız gereken besinleri özümsemenize, almanıza yardımcı olur.

*Zerdeçalı herşeyde kullanın. Çorbalar, et ve sebze yemekleri vs. Çok kuvvetli bir antiinflemasyon, antikanser ve antialzaymır baharatıdır.

Tuz olarak gerçek deniz tuzu ya da Himalaya tuzu kullanın.

Sirke olarak kaliteli elma sirkesi kullanın.

7-YAĞLAR:

Ayçiçek yağı ve hindistan cevizi yağını yemekleri pişirirken, zeytinyağını ise salatalarda kullanın.

Süt ve süt ürünleri verilmediği için tereyağı verilmiyor. Ama benim eşim kaliteli tereyağ kullanmaya devam etmişti ve kilo vermesini engellemedi.

8-SU:

Vücudumuzun üçte ikisi su. Yeterli derecede su ve/veya bitki çayı içmek çok önemli. Ne kadar içmeliyiz sorusunun cevabı ise susuzluğunuz gidene kadar içmek. Kişiye göre bu değişir. Bazen kişi kendini aç hisseder, halbuki daha 1 saat önce yemek yemiştir. Böyle bir durumda önce su içmenizi tavsiye ederim.

Yemeklerden yarım saat öncesine kadar ve yemeklerden 1 saat sonrasına kadar su veya çay içmemenizi tavsiye ederim. Böylelikle mide asitlerimizi seyreltip hazmımıza müdahele etmemiş, engellememiş oluruz. Yemek aralarındaki atıştırma sırasında çay içmemizde bir sakınca yok.

9-BİTKİ ÇAYLARI & KAHVE:

Benim kan grubuma göre, 0 kan grubu, papatya, nane, siyah çay, yeşil çay, kahve (kafeinli ), zencefil çayı ve rezene çayları yararlı.

Yeşil çayın, organik ve yaprak şeklinde olanını kullanmanızı tavsiye ederim. Kaynama noktasından hemen önceki sıcaklıkta, ya da kaynadıktan sonra birkaç dakika bekletilmiş suda 3 dakika demleyip süzerek için ve aynı yaprakları bu şekilde 3 kere kullanabilirsiniz.

Kahvenin (özellikle kanser kök hücrelerinin gelişmesini engellemekte) yararları var. Organik ve kafeinli olanını tercih edin. Kafeinsiz olanların işleminde çok kimyasallar kullanılıyor. Ancak kahve herkese iyi gelmeyebilir. Örneğin: Mide, stress/sinir sistemi ve böbreküstü bezi rahatsızlığı olanlar dikkat etmeli. Ayrıca belli bir saatten sonra kafeinli kahve içmek uykunuzu kaçırıyorsa, kafeine karşı hassasiyetiniz var demektir. Kafein vücutta 8 saate kadar kalabilir, buna göre kahve tüketiminizi ayarlamanızı tavsiye ederim. Çünkü uyku, sağlığımız ve kilo verebilmemiz için çok önemli bir unsur.

NELER YEMEMELİYİZ?

1-SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ:

Süt, peynir, yoğurt ve bazen yumurta (özellikle sarısı) bile vücutta mukus veya balgam oluşmasına sebep olur. Özellikle kan grubuna göre uygun olmayan kişilerde. Bu balgam solunum yollarında akan burun ve dolu sinüsler şeklinde kendini göstermesinin yanında vücüdumuzdaki kanda dolaşmak ve bazı organlarımızda, eklemlerimizde ve kaslarımızda birikerek buralarda kronik hastalıklara sebep olabilir.

Bu sebeple bu ürünlerin hepsini yemeyi bıraktım. Yumurta beyazı istediğim kadar yiyebiliyor ama sarısını haftada birkaç gün yiyebiliyordum.

Eşim de benimle aynı diyeti yaptı ancak o kaliteli yoğurt yemeye devam etti ve sonuçta o da gayet iyi kilo verdi. Ben badem sütünden yapılmış yoğurt yedim sadece çünkü benim hep sinüs problemim ve özellikle dizlerimde ağrı problemim oluyordu. O yüzden tamamen süt ürünlerini bıraktım. Badem sütünü ya da yoğurdunu evde yapmak çok kolay. Eğer istenirse tarifleri internette kolayca bulunabilir.

2- NİŞASTA:

Nişastalar, şekere dönüşen bir karbonhidrat türüdür. Günümüzde maalesef ihtiyacımızın çok fazlası nişasta ve şeker tüketmekteyiz ve bunun farkında değiliz. Bu da kan şekerimizi düzenleyen organlarımızı zayıflatıyor, güçsüzleştiriyor örn: endokrin pankreas ve böbrek üstü bezleri

3-PATLICANGİLLER:

Patlıcan, biber, patates ve domates gibi patlıcangiller, otoimmün hastalığı olanlara zararlı olabilir. Ayrıca iltihaplı bağırsak hastalığını da kötüleştirebilir. O yüzden ben doktorumun tavsiyesi üzerine bunları yemeyi bıraktım ama itiraf etmeliyim başta çok zorlandım. Bunların mutfağımda devamlı kullandığım sebzeler olduğunu farkettim. Çözümü bulunca daha kolay oldu. Bu sebzeler daha çok tencere yemeklerinde, zeytinyağlılarda kullanılan, aranan sebzeler. Ne zamanki fırında et çeşidi ve yanına birkaç çeşit sebze pişirmek şekline başladım, olay kolaylaştı. Örneğin: Tepsiye tavukları baharatlayıp yada soslayıp diziyor, yanına brokoli, kuşkonmaz, karnıbahar vbg sebze koyuyorum. Onlar pişerken koyu yeşil yapraklı yeşilliklerden salata hazırlıyorum ve yemek hazır.

4-MEYVALAR:

Vitamin ve lif bakımından çok zengin ve faydalı olmalarına rağmen şeker içerdiği için kontrollü tüketilmesi gereken bir yiyecek grubu. Eğer yüksek kan şekeri probleminiz varsa tavsiye edilmiyor ama çok yemek istiyorsanız yanında protein ile yemenizde fayda var. Örn: elma ile ceviz veya şekersiz badem ezmesini bir arada tüketebilirsiniz. Yoğurt ile de meyva yiyebilirsiniz. Günde en fazla 2 meyva yemeniz tavsiye edilir. Yemek aralarında atıştırma olarak olabilir.

Ben ve eşim meyvayı tamamen bırakmıştık.

5-HUBUBAT VE BAKLAGİLLER:

Hububat ve baklagillerin, özellikle genetiği değiştirilmemiş ve organik olanların yararlarını biliyoruz ancak söz konusu kan şekeri olunca maalesef bunlar da olumsuz etkileyebiliyor. O yüzden bunları bırakmamız gerekiyor. Ama eğer çok yemek istiyorsanız günde sadece yarım bardak (pişmiş ölçü) kadar yiyebilirsiniz.

Ben tamamiyle bunları bıraktım. Başlarda eşim de bırakmıştı ve göbeği bayağı inmişti. Ama ne zaman ki yemeye yeniden başladı, göbeği büyümeye ve şiş hissetmeye yeniden başladı.

Ben de, afedersiniz, ishal olma durumu olunca biraz lapa pirinç pilavı yemiştim birkaç gün. Bu benim kan şekerimi hemen etkiledi ve kan şekerim 100 üzerine çıkmaya başladı ve kilo vermem durdu. Buradan da anladım ki maalesef hububat hala bana yaramıyor.

6-ŞEKER:

Şekerin her formunu bırakıyoruz. O çok yararlı bal, pekmez ya da kahvaltıların vazgeçilmezi ev yapımı reçelleri veya akşam televizyon karşısında afiyetle yediğimiz şekerli kekler, tatlılar vs hepsine bye bye diyoruz. Şekerli bir çay içmek istersek ya da arada bir badem unundan yapılmış küçük bir tatlı kaçamağı yapacaksak ya Stevia ya da Monk meyvası ekstresi ile tatlandırabiliriz. Bunların kan şekeri üzerinde negatif bir etkisi olmuyor.

Rahatsızlandığım bir dönemde Yeni Zelanda balının yüksek antibiyotik değeri sebebi ile biraz (1-2 tatlı kaşığı) bal yemiştim. Yanında da protein olsun diye ceviz yemiştim ki kan şekerimi hemen yükseltmesini engellesin diye. O birkaç gün açlık kan şekerim hemen yeniden 100-110 lara yükseldi. İki- üç gün diyete sıkı devam edince kan şekeri yeniden düşmeye başladı. Bunu size anlatmamdaki sebep: az olduğunu düşündüğüm birkaç tatlı kaşığı bal bile hemen kan şekerini etkileyebiliyor. Ama bunun öncesinde o kadar stevia’lı çaylar içmem, kendime badem unundan stevia’lı kurabiyeler yapıp yememe rağmen kan şekerim hiç böyle yükselmemişti, hep düşüktü.

GÜNLÜK ALIŞKANLIKLAR:

Yediğimiz yemeğin yanında gün içindeki alışkanlıklarımız da sağlığımıza kavuşmamız ve böylelikle kilo vermemizi yakından ilgilendiriyor, kolaylaştırıp hızlandırıyor.

GÜNLÜK / HAFTALIK YAPILABİLECEKLER:

1-EGZERSİZ:

Düzenli egzersiz yapmak iyileşme sürecinin önemli bir parçasıdır. ‘0’ kan grubu için sabah aerobik/kardio egzersizi, 45 dakikaya kadar, hem gün içindeki stresle daha iyi başa çıkabilmemizi hem de enerjimizi arttırmamıza yardımcı olur.

Eğer daha önceden hiç egzersiz yapmadıysanız, yapabildiğiniz kadarı ile başlayın ve zamanla daha fazlasını yapabileceğinizi göreceksiniz. Basit 15-20 dakikalık yürüyüşler ile başlayıp, belki biraz esneme hareketleri ekleyerek kuvvetlenmeye başladıktan sonra kalp atışınızı hızlandıran ve sizi terleten aerobik egzersizlerine başlayabilirsiniz yavaş yavaş.

Haftada 2.5 saat yani 5 gün, 30 dakikalık egzersiz tavsiye ediliyor. Egzersiz, fiziksel sağlığımızın yanında duygusal sağlığımızı da pozitif etkileyen bir faktör.

2- UYKU:

Gece uykunuzu almak, vücudunuzun kendini yenilemesi, organların temizlenmesi, hormonların düzene girmesi, kilo verebilmeniz, gün içinde yeterince enerjinizin olması, bilişsel fonksiyonlarınızın iyi çalışması ve daha birçok sağlıkla ilgili sebepten dolayı çok önemli. O yüzden, iyi bir uyku alabilmeniz için ne gerekiyorsa yapmalısınız. Bununla ilgili olarak ‘DEPRESYON‘ yazımın içindeki 8. maddeyi okumanızı tavsiye ederim. Orada iyi bir uyku için neler yapabileceğinizi anlatıyorum.

3- TAKVİYE VİTAMİNLER:

Maalesef günümüzdeki tarım yöntemleri, besin değerini kaybetmiş toprak, bozuk yeme düzenimiz gibi sebeplerden dolayı çoğumuzda belli vitamin ve mineral eksiklikleri var. Bunları yemeklerden alamıyorsak ya da almamıza rağmen yeterli gelmiyorsa, gerekli testleri yaparak bunları belirlemek ve en kaliteli, doğal ürünlerden yapılan ek takviyeleri (supplement) almamız gerekebilir. Örneğin: Genel nüfusta D vitamini, magnezyum ve genelde bayanlarda demir ve B12 vitamini eksikliği sıklıkla görülüyor. Ama yukarıda da belirttiğim gibi gerekli testleri yaptırıp ona göre ek takviye almak ve belirli aralıklarla bu testleri yenileyerek durumunuzu kontrol etmekte fayda var. Bu eksiklikleri tamamlamak sağlığınıza kavuşmak için gerekli.

4-DETOKS:

Aslında vücudumuza zarar veren yiyecek ve içecekleri çıkarmak ile en büyük detoks adımını atmış olacağız fakat bunun yanında günlük ya da haftalık yapacağımız diğer detoks yöntemleri vücudumuzda biriken toksin, balgam, enfeksiyon vbg istenmeyen fazlalıklardan daha rahat kurtulmamızda bize destek olacak. Bu detoks yöntemleri; saunada terlemek, epsom (İngiliz) tuzu konmuş sıcak su dolu küvete girmek yada ayaklarımızı bu suda 20-30 dakika kadar tutmak, lavman, spor ile terlemek, trampolinde zıplayarak linfatik sistemimizi çalıştırmak, masaj, vücudumuzu dairesel hareketlerle ayaklarımızdan başlayıp boynumuza kadar fırçalamak, bitki çayı içmek, detoks özelliği olan baharat ve sebzelerden yemek şeklinde olabilir.

Bunları hergün yapmamız mümkün değil tabii ki ama haftanın her gününe birini koyabiliriz. Trampolinde ya da büyük egzersiz topu üzerine oturup zıplamayı her gün 5 dakika yapabiliriz belki. Bitki çayı (yeşil çay, karahindibağ çayı, zenceğil çayı, tarçın çayı vs.) içmek de hergün yapılabilir. Ayrıca hergün bir veya birkaç tane detoks eden sebze ve baharatlar (sarımsak, soğan, lahanagiller, biberiye, kereviz sapı, karahindibağ, koyu yeşil yapraklı sebzeler vs.) de yenebilir.

5-SAĞLIKLI YEMEK GRUBU KOMBİNASYONLARI:

Sindirim sistemimizin iyi çalışması için hangi yemek gruplarının bir arada yenmesinin uygun olup olmadığını bilmemiz önemli. Bazı yemek gruplarının kendine özgü sindirim enzimlerine ihtiyacı var. Bazılarının ortak enzimlere ihtiyacı var. Bu sindirim için önemli bir konu. Ne kadar enerjiniz az ve hazımsızlık problemi çekiyorsanız, bu kurallara o kadar daha sıkı uymanızı tavsiye ederim.

-Sindirim enzimlerinin seyreltilip azalmaması için yemeklerden 30 dakika önce ve yemeklerden 1 saat sonrasına kadar sıvı almayın.

-Hayvansal protein ve nişastayı bir arada yemeyin.

-Hayvansal protein ve sebzeler bir arada yenebilir.

-Sebze ve nişasta bir arada yenebilir.

-Pişmiş meyva, çiğ meyva ve süt ürünlerini tek başına yiyin.

GÜNLÜK PLAN:

Bu plan yeni hayatınızı nasıl organize edebileciğinizi göstermek için bir örnek olacak . Aynısını yapmak zorunda değilsiniz. Kendi hayat düzeniniz ve vücudunuzun ihtiyacına göre değiştirebilirsiniz.

SABAH

6:00 Spor

7:00 Kahvaltı – Her tür hayvansal protein yenebilir. Haftanın 7 günü

9:00 Protein atıştırması ya da Protein shake

10:30 Atıştırma – 2 yemek kaşığı kuru yemiş

12:00 Öğle yemeği – Her tür hayvansal protein yenebilir. Haftanın 7 günü.

– Çorba/Salata/Sebze. Haftanın 7 günü.

2:00 Protein atıştırması ya da Protein shake

3:30 Atıştırma – 2 yemek kaşığı yemiş ezmesi örn:badem ezmesi

5:00 Atıştırma – 2 yemek kaşığı kuru yemiş

6:30 Akşam yemeği – Her tür hayvansal protein yenebilir. Haftanın 7 günü.

– Çorba/Salata/Sebze. Haftanın 7 günü.

Akşam atıştırması – yemiş ezmesi örn:badem ezmesi

Not: İdeal olarak 1.5-2 saatte bir protein yenmeli.

Bu planı ilk gördüğünüzde eminim benim gibi ne kadar çok sıklıkta yemek yeniyor, bu mümkün mü diye soracaksınız. Bana öyle oldu ki ben bu plana başlamadan önce aralıklı oruç denen günün 12-14 saati yemek yemeyip kalan sınırlı zamanda yemek yemeye çalışan biriydim. Fakat yukarıda belirttiğim yememem gereken herşeyi yiyordum ve bu açlık olayına sadece 10 gün dayanabiliyor sonra bırakıyordum. Kilo vermek ya da sağlık konusunda ise şu an olduğu gibi kesinlikle başarılı olamamıştım. Fakat şunu da belirtmem gerekir ki, şu anki doktorum bana öncelikle vücudumu iyileştirmem ve bunun için vücudu en iyi iyileştiren unsur olan bol protein yemem gerektiğini söyledi. Bundan sonra vücut iyileşip kuvvetlenince açlığa dayanmam söz konusu olabilecek. Daha doğrusu yemek yeme ihtiyacım bu kadar sık olmayacak. İki ay önce bu kadar sıklıkta (3 ana 6 ara öğün) yemek yiyordum ancak bugün 3 ana öğün 2 ara öğün yiyorum. Son zamanlarda bitki çaylarını dolayısı ile sıvı tüketimimi de bayağı arttırdım, bunun da etkisi olduğunu düşünüyorum açıkçası.

İlerleyen günlerde size badem unundan stevialı kurabiye ve kraker tariflerimi de yazacağım. Aslında İngilizce bölümümde badem unundan yapılmış bir sürü tarifim var. Bu arada o tariflerime bir göz atabilirsiniz.

Size örnek olması için bir haftallık yeme planı hazırlayıp bir sonraki yazımda yayınlayacağım. Bu arada konuyla ilgili aklınıza takılan sorular varsa bana yorumlar bölümünden ulaşabilirsiniz. Sorularınızı bekliyorum.

DEPRESYON

Depresyon herkes için farklı sebepler zinciri sonucu oluşan bir durum. Çevrenizde depresyonda olan 10 kişi vardır ama hepsinin temelinde yatan asıl sebep farklı olabilir. Sizin sebebiniz acaba nedir sorusunun cevabını illa bilmeniz şart mı? Hayır! Şöyle düşünün. Vücudumuzda belli sistemler var ve bunlarda bir dengesizlik söz konusu olunca bunlar bazı rahatsızlıklar yanında depresyona girmemize de sebep olabiliyorlar. O halde bu dengesizlikleri düzeltirsek,  sağlığımızı kazanmamızın yanında depresyondan kurtulmamız da kolaylaşır. Peki çözüm nedir?

Öncelikle şunu anlayalım.

DEPRESYON BEYNİMİZDE DEĞİL, VÜCÜDUMUZDA.

Vücudumuzdaki ana sistemlerin dengesini bozacak sebepleri ortadan kaldırıp, iyileşmesi için gerekenleri sağladığımızda hayatımızdaki en ufak şeylerden bile zevk alıp, mutluluk duyup, daha fazla pozitif olacağız, enerjimiz artacak, hafıza problemlerimiz düzelecek ve depresyon da neymiş diyeceğiz :)

Aşağıda yazdığım çözümler çok genel gelecek ama yazının devamını okuyarak bunların her birinin aslında ne kadar önemli olduğunu ve çözüme giden emin yollar olduğunu anlayacaksınız.

Depresyondan kurtulmanın yolları:

  1. Sağlıklı beslen
  2. Hormonal dengeni düzenle
  3. Kan şekerini düzenle
  4. Stresi kontrol altına al
  5. Vücudundaki enfeksiyonu azalt
  6. Bağırsak sağlığını düzenle
  7. Düzenli detoks yap
  8. Düzenli uyu
  9. Hareket et
  10. Gerekirse supplement (doğal takviyeler) al

KORKMAYIN! Bunları yapabildiğiniz kadar yapsanız bile 2-6 hafta içinde farkı göreceksiniz. Hayatınızın ne kadarının depresyon ile mücadelede geçtiğini düşünün. Şimdi 2-6 hafta ile kıyaslayın, ne kadar kısa bir süre de hedefinize ulaşacaksınız değil mi?

Şimdi biraz daha konuyu açalım.

1-Sağlıklı beslen

Artık hepimiz ne tür yiyeceklerin sağlıklı olduğunu biliyoruz. Ama:

  • Sebze & meyva deyince her renkten sebze & meyvaları yiyor muyuz acaba? Ya da beyaz marul/göbek salata yerine koyu yeşil yapraklı yeşillikleri (roka, tere, ıspanak, maydanoz vs) salatalarımızda kullanıyor muyuz?
  • Meyva seçerken yaban mersini, ahududu, kivi, elma gibi bazı meyvaların diğer meyvalara göre şeker ya da besin değeri açısından farkını biliyor muyuz?
  • Şekeri azaltalım diyoruz ama çayımıza, tatlılarımıza koyduğumuz şekeri azaltırken yediğimiz ekmek/hamur işlerinin (tatlı ya da tuzlu) şekere dönüştüğünü dolayısı ile sadece şeker değil şekere dönüşen yiyecekleri de azaltmamız gerektiğini düşündünüz mü? Sağlıklı olan meyva ya da kuru meyvaların şeker seviyesini düşünerek ona göre günlük şeker tüketimimizi kontrol ediyormuyuz?
  • Yararlı yağlar tüketmemiz gerekiyor. Fakat zeytinyağının yanında hindistan cevizi yağı, kavrulmamış ya da evde taze kavrulmuş yemişler, avokado, saf/gerçek tereyağ ve balık yağının da yararlı yağlar sınıfına girdiğini ve tüketmemiz gerektiğini biliyor muyuz?
  • Kaliteli protein tüketmeliyiz, yani balık alırken çiftlikte yetişmemiş, deniz/okyanus balığı olmalı ve civa seviyesi yüksek olmayan balıkları seçmek önemli. Örn: Sardalya, somon, uskumru. Kırmızı et ve tavuk alırken bol yeşillikle beslenmiş, genetiği değiştirilmiş yemlerle beslenmemiş, hormon verilmemiş, kaynağına güvenilir yerlerden almalı. Yumurta yine doğal beslenmiş tavuklardan olmalı. Bunlara dikkat ediyor muyuz?

2- Hormonal dengeni düzenle

İnsülin, seks, adrenal ve stress hormonları birbirleri ile bağlantılı. Sağlığımız için hormonlarımızın dengede olması çok önemli.

Tiroid problemin var mı? Hipo veya hiper tiroid? Doktoruna TSH, free T3, free T4, ve tiroid antikor testlerini yaptırabilirsin. Tiroid hormon seviyelerindeki dengesizlik serotonin reseptörlerinin fonksiyonlarını azaltıp depresyona sebep olabilir.

Adrenal/Böbreküstü bezlerinin sağlığı ne durumda?

İnsülin ve kortisol seviyelerin nasıl?

Estrojen (beyinde dopamin (tutum ve davranışlarınızı etkileyen hormon) ve seratonin (mutluluk hormonu) reseptörlerini uyandırır) ve projesteron (sakinleştirici etkisi olan GABA reseptörlerini geliştirir) seviyelerin optimal mi?

3- Kan şekerini düzenle

Kan şekerinizi aniden yükselten bol şekerli, lif, protein ve yararlı yağlar açısından fakir yiyeceklerden uzak durun. Glisemik indeksi düşük yiyecekler tüketin.

4- Stresi kontrol altına al

Kronik stres; metabolik fonksiyon bozukluklarını tetikler ve kilo artışı, insülin direnci ve diyabete sebep olur. Devamlı stresli olmak depresif hissetmenize yol açar. Sizi rahatlatan, mutlu eden, stresinizi azaltmanıza yardımcı olan bir yol bulup bunu düzenli bir şekilde hayatınıza uygulayın. Bu parkta  yürümek, spor yapmak, günlük yazmak, dua etmek/namaz kılmak vs olabilir.

Meditasyon ya da inancınıza göre namaz kılıp/dua etmek, beyninizden adrenalin ve kortisolu elimine edip dopamin (tutum ve davranışlarınızı etkileyen hormon) ve seratonin (mutluluk hormonu) akışını sağlar. Mutlu, daha az stresli ve ümit dolu olursunuz.

5- Vücudundaki enfeksiyonu azalt

Enfeksiyona sebep olan herşey insülin direncine sebep olur ve insülin direncine sebep olan herşey enfeksiyona sebep olur. Bu sebepleri bulup elimine etmek gerekir.

Herhangi bir yiyeceğe alerji ya da hassasiyetiniz var mı? Gluten, süt ve süt ürünleri, kuruyemiş vbg.

FAZLA şeker & karbonhidrat tüketimi,  stress, toksin, hazımsızlık

&

AZ yararlı yağ, sebze & meyva, zerdeçal gibi anti-enfeksiyonel baharatlar tüketimi, spor , uyku

= ENFEKSİYON

6- Bağırsak sağlığını düzenle

Bağırsaklarınız:

  • Vitamin üretir,
  • yiyecekleri hazmeder,
  • hormonları düzenler,
  • toksinleri elimine eder,
  • iyileştirici bileşikler  üretir,

Bağırsaklara zarar veren faktörler:

  • Zararlı yağlar örn:kanola yağı, soya yağı
  • Şeker, mısır şurubu, işlenmiş şeker, yapay tatlandırıcılar (sakkarin, aspartam vs.), şeker seviyesi yüksek smoothie, enerji bar ve yeşil içecekler
  • İşlenmiş, genetiği değiştirilmiş (örn:soya, mısır, patates vbg.), hormonlu, böcek ilacı ve herbisitlerle spreylenmiş, katkı maddeleri dolu yiyecekler
  • Alerji ya da hassasiyetiniz olan yiyecekler
  • Vitamin/mineral eksikliği
  • Çevresel toksinler örn:hava kirliliği, çeşme sularındaki kimyasallar, diş macunundaki florür, bazı balıklardaki civa, makyaj/güzellik malzemelerindeki kimyasallar, fırında yemek pişirken kullandığımız aliminyum kağıt, kol altı deodorantları (alimunyum içeren), plastik şişe-kaplardaki BPA, BPS, BPF, ilaçlar vs.

Bağırsak sağlığı için yapılması gerekenler:

  • Probiyotik (bağırsaklarda yararlı bakterileri artıran, fermente edilmiş yiyecek ve içecekler:kefir, turşu, yoğurt vs.) ve prebiyotikler (bağırsaklardaki yararlı bakterileri besleyen yiyecekler:  soğan, sarımsak, tatlı patates, karahindiba yeşilliği …) tüketimi
  • Lifli yiyecekler (brokoli, enginar, keten tohumu, fasulye çeşitleri vs.) tüketimi
  • Yararlı bitkiler / yiyecekler: Biberiye, kekik, sarımsak, zeytin tüketimi
  • Yukarıdaki yararlı yiyeceklerde çeşitlilik yapıp hep aynı türleri tüketmemek
  • Bağırsaklardaki zararlı bakterileri elimine etmek

 7- Düzenli Detoks yap

Günlük, haftalık, aylık ve yıllık detoks yapabilirsiniz. Örnekler:

  • Olabildiğince organik sebze ve meyva tüketin. İşlenmiş/hazır satılan yiyecekler tüketmeyin. Çiftlik balığı yemeyin. Genetiği değiştirilmiş yiyeceklerden uzak durun.
  • Vücudun kendini detoks etme sistemini- karaciğeri destekleyin.  Örn: Glutation  vücudumuzdaki detoksu sağlayan ana bileşiklerden biri. Bunun üretimini arttırmak için bolca brokoli, karalahana, lahana, roka, turp vs tüketin.
  • Su için
  • Hareket edin, terleyin. Müzik açıp dans edin, hergün youtube’dan değişik bir egzersiz bulun yapın.
  • Haftada bir gün, yatmadan önce  kuveti dayanabileceğiniz kadar sıcak suyla doldurup içine 2 bardak İngiliz tuzu (Epsom tuzu), 10 damla lavanta yağı, 1 bardak karbonat ekleyip içine girin. 20 dakika rahatlayıp detoks yapın. Kuvetiniz yoksa sadece ayaklarınızı bu tarz bir su karışımına sokarak detoks yapabilirsiniz (malzeme ölçülerini azaltarak).
  • Haftalık, aylık ve yıllık detoks olarak oruç, sulu/sebze sulu oruç, sadece sebze yiyerek ya da zararlı bütün/birkaç alışkanlığınızı (örn: şeker ve hamur işi) elimine ederek en az 3 gün ve fazlası şeklinde detoks yapabilirsiniz.

8- Düzenli uyu

Sağlık otoriteleri günde kesintisiz 8 saat uyuyun diyor. Ama biliyoruz ki maalesef hayat şartları, zorunluluklar sebebiyle bu pek mümkün değil. Ancak en azından uyuduğumuz süre boyunca derin, iyileştirici, vücudun ihtiyacı olan uykuyu almaya çalışabiliriz. Bunun için yapabileceğiniz şeyler:

  • Hergün aynı saatte yatıp aynı saatte uyanın.
  • Uyurken odanız kapkaranlık ve sessiz olsun. Gerekirse ses ve ışık geçirmeyen perde kullanın.
  • Saat 3’ten sonra her tür kafeinli içecekten uzak durun. Her ne kadar kafeine alışığım uykumu kaçırmıyor deseniz de .
  • Uyku saatinden 3 saat öncesine kadar yemek yiyin.
  • Beyninizi boşaltın. Bir kağıt kalem alın ya da günlük tutun ve bütün yapmanız gerekenleri, sizi endişelendiren, üzen şeyleri yazın. Böylece yatağa uzandığınızda bunları düşünüp uykunuzu kaçırmayacaksınız.
  • Sıcak duş alın ya da kuveti doldurup yukarıda anlattığım detoks/rahatlama banyosunu yapın.
  • Yatmadan önce esneme hareketleri yapın ya da masaj yaptırıp gevşeyin.
  • Uykuyu engelleyen ilaçlardan kaçının.
  • Yatmadan en az 30 dakika önce tv, bilgisayar ve telefonda takılmayı bırakın. Yaydıkları mavi ışık melatonini azaltıp uyku düzeninizi bozar.
  • Gerekirse bitki çayları için ya da takviye alın.  örn: Rahatlatan papatya, nane, lavanta çayları veya doktorunuza danışarak
  • Melatonin 1-3 mg
  • Magnezyum sitrat 200 – 400mg
  • Kediotu (Valerian)
  • Çarkıfelek (Passionflower)
  • Teanin
  • GABA
  • 5-HTP

9- Hareket et

Araştırmalar sporun antidepresenlar kadar hatta daha da etkili olabileceğini gösteriyor. ‘Sağlıklı Beyin, Sağlıklı Hayat’ yazarı doktor Wendy Suzuki, ‘Egzersiz genel olarak vücut ve beyin stesini azaltıp enerjinizi arttırır, ruh halinizi geliştirir. Nasıl hissettiğiniz ve egzersiz arasındaki ilişkiyi anlasaydınız günlük hayatınızda egzersiz/hareket etmeyi önem açısından ön sıralara alırdınız.’ diyor.

Doktor Mark  Hyman, ‘Haftada 5 gün 30 dakika terleten egzersiz yapın. Bu beyninizdeki BDNF seviyesini arttırır ki bu doğal antidepresandır’ diyor.

10- Gerekirse supplement (doğal takviyeler) al

Vitamin/mineral eksikliği depresyona sebep verebilir. Yeme düzeni ile bunu tamamlayamadığımız zamanlarda takviye almamız gerekebilir. Ama öncelikle bilmeniz lazım. D vitamini, Folik asit, B12 vitamini , B6 vitamini  veya Omega 3 eksikliğiniz var mı? Doktorunuza danışarak gerekli testleri yaptırabilirsiniz.

 

 

 

 

Detoks 3. Günüm

Bugün ilk iki günden farklıydı. Gün içinde uyuma ihtiyacı hissetmedim. Başım da ağrımadı. Spor olarak yine top üzerinde zıplama ve birkaç bölgesel (bacak kısımları) hareketler yaptım. Onun dışında çoğunluk dinlenmekle geçti.

Aslında yaptıklarıma bakınca detoks bakımından pek birşey yapmıyormuşum gibi görünüyor belki de size ama bugün normal standartlarda neler yaptığımı yazacağım o zaman anlayacaksınız ki bu benim için bir detoks. Kendimi üzüyor muyum hayır. Ama deneme yanılma ile önceki yaptığım yanlışları anlamam için bir imkan sahibiyim şu an. Öncelikle normal standartlardaki yemek alışkanlığıma bakalım:

-Kahvaltılarda genelde canım yumurta istemez, istese iyi olur aslında. Ben daha çok çikolatalı krosan; krep içinde peynir+zeytin+bazen yeşillik-özellikle roka+baharatlı zeytinyağ; yağda kızarmış sucuk veya pastırma,  yanında kaşar peynir eritilmiş, bol ekmek banarak; sebzeli kiş; pişi, yanında peynir, zeytin vs yerim.  Yani  aslında peynir ağırlıklı bir kahvaltı. Çoook seviyorum peyniri. Küflü peynir, Brie, Manchego, acılı kaşar peyniri, koyun peyniri…. Hemen her sabah peynir ekmek arada haftanın birkaç günü diğer söylediklerimden yerim.

Kahvaltıdan sonra muhakkak biraz koltukta oturup dinlenme ihtiyacı hissederim. Malum bütün enerjim hazma yöneldi, bende enerji kalmadı. Bunun diğer bir sebebi de acıkmadığım halde sadece çok zevk aldığım için yemem bence.

-İçecek olarak yeşil çay bazen siyah çay bazen de kendi yaptığım karışık bitki çayları

-Öğlen doğru dürüst birşey yemem atıştırırım. Bir  topkek yanında çay nadiren kahve, bazen hindi tost bazen humus bazen de  aç olmama rağmen ne yemek istediğimi bilmediğim için dolap kapısını açar kapar gidip gelir yorgun düşerim.

-Akşam yemeklerim çok düzenli ve tamdır. Değişik versiyonlarda yaptığım kahve rengi pirinç pilavı/Quınoa/Basmati pilavı yanında salmon balık/etli sebze yemeği/zeytinyağlı sebze/ızgara veya fırında tavuk ve yeşillik/sebze salataları. Bazen canım çekerse bir çorba çeşidi. Ben aslında çorba/et türü ve yeşilliklerle karnımı doyuruyorum. Pilav kısmı daha çok eşim için.

-Her akşam muhakkak canım bir tatlı çekiyor ve akşam yemeğinden birkaç saat sonra yiyoruz. Çoğunlukta çikolata ağırlıklı. Kolay çikolatalı tatlı tariflerimden anlamışsınızdır. Ama son zamanlarda künefe, şekerpare gibi denemeler sayesinde şerbetli hamur işi tatlılar da akşam ziyafetlerimize katıldı. Hiç olmadı baharatlı sıcak bir kakao yapıp içiyorum.

-Yediğim herşey organik ve ben yapıyorum. Ama örneğin ekmek yapamadıysam organik ve sade içerikli ekmek alıyorum.

-Multivitaminlerimi almam şart. Yoksa hiç gücüm olmuyor, evden çıkmak istemiyorum.

Peki şimdi neler yapıyorum/yapmıyorum:

-Peynir olayı kalktı. Sabahları sebze suyu, salata veya meyva

Acıkınca hafif şeyler

-Öğlenleri tam bir yemek niteliğinde,  sağlıklı şeyler ya da sağlıklı atıştırmalar

-Akşamları öğlen ile aynı şekilde

-Tatlımı yine yiyorum. Ama şekersiz (bal veya stevia kullanıyorum), unsuz ve süt ürünleri yok. Ve her akşam değil.

ŞEKER, UN, TAHIL, SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ ilk iki gün yemedim .

-3 gündür multivitaminlerimi almadım ve iyi hissediyorum.

Yani herşey çok mu güzel yoksa bana mı öyle geliyor…

Eveeet… gelelim bugüne.

Sabah acıkınca ananas yedim.  Bugün suyundan ziyade katı yemek istedim. Bir süre sonra da guacamole yaptım yedim.

Guacamaole tarifi:

ımmydr

ımmydr

Domates

Avokado

Maydanoz (taze kişniş olabilir)

Salatalık (olmasa da olur)

Taze soğan (Kuru soğan olabilir)

Taze fesleğen (olmasa da olur)

Acı yeşil biber

Yağ, limon, tuz, balsamik sirke

Gördüğünüz gibi ölçüler yok. Çünkü aslında bu eşime yemesi için yaptığım normal salata idi. Artanını blendera koyup kendime guacamole yaptım :) Tabii biraz su ekleyerek kıvamını isteğime göre ayarladım.

Öğlen yemeğinde eşime nohut yemeği hazırlarken canım çekti ben de biraz zeytinyağlı nohut yedim.  Rus salatası yedim.

Rus Salatası Tarifi:

Bezelye

Havuç (küçük doğranmış)

Kırmızı pancar (küçük doğranmış)

Mayonez (üzümçekirdeği (grapeseed oil) yağından yapılmış)

Kefir (tatlandırılmamış, sade)

Sebzelerin hepsini tuzlu suya koyup haşladım. Süzdükten sonra (suyunu çorba için sakladım) önce biraz buzluğa koydum ki daha fazla pişmeden soğusun. Sonra mayonez ve kefir ile karıştırdım.

Gördüğünüz gibi yine ölçü yok. Açıkçası ben önce bezelyeleri koydum sonra renk koordinasyonunu sağlayacak şekilde diğerlerini ekledim ama hepsinden aynı oranda koymak yeterlidir diye düşünüyorum. Bu arada farkettiyseniz patates yerine kırmızı pancar koydum. Patates yemek istemiyordum ve pancar yesem iyi olacaktı. Yoğurt yerine kefir koydum daha fazla probiotik (yararlı bakteri) olsun istedim.

Akşam yemeğinde fırında şakşuka ve çiçek ekmek ( sütsüz) yaptım. Dünkü ekmek dersindeki ekmek tarifini biraz kendi yorumumla yapmıştım.

Fırında Şakşuka tarifi:

3 patlıcan

1 çarliston biber

2 jalapeno (acı) biber

Bir avuç küçük domates (evde bunlar vardı ve artık kullanmam lazımdı)

kırmızı biber, tuz, su, yağ

Patlıcanları ve biberleri küçük doğradım, büyük borcama hepsini koydum. Üzerine domatesleri ikiye bölerek dağıttım. Üstünü geçecek kadar su koydum. Tuz, kırmızı biber ve yağı da ekleyip bir güzel harmanladım. Suyun rengi sanki salça varmış gibi kırmızı oldu. Sarımsak da koyacaktım ama maalesef yoktu. Sonra ağzını önce yağlı kağıt sonra aliminyum ile örtüp yüksek derecede fırına koydum. Son 10 dakika üzerine açtım.

Detoks 1. Günüm

Not: Bu notlar 2013 yılında yaptığım detox günlüğümden. Bugün okuduğumda hoşuma gitti ve neden paylaşmamışım diye düşündüm ve paylaşmaya karar verdim :)

Bugün detoksumun ilk günüydü ve yatmadan evvel hemen ilk tecrübelerimi yazayım istedim. Ama bugünün değerlendirmesine geçmeden evvel önceki yazımda belirtmediğim ama başarılı bir detoks dönemi için çok önemli olan birkaç hususu anlatmak istiyorum.

Herşeyde olduğu gibi detoks sürecine girmeden evvel de bir hazırlık dönemi söz konusu. Bunları:

-Beyinsel olarak (Motivasyon açısından) hazırlıkımmydr

-Gerekli mutfak araçları (sebze suyu sıkacağı, robotlar), detoks destekleyicileri (İngiliz tuzu, vücut fırçası, bitkisel çaylar vs)

-Gerekli meyva-sebze alışverişi

-Detoks sırasındaki motivasyonu koruyucu kitap, web sitesi vs unsurlar

ımmydrKendi detoks sırasında yeme-içme menümüz yanında ailemizin diğer fertlerinin yemek programı

olarak sıralayabiliriz. Bunları yaklaşık bir hafta evvelden hazırlamaya başladım.

‘Herşey beyinde biter’ sözünü duymuşunuzdur. Bir şeye karar verdiğiniz zaman onu uygulamak çok daha kolaydır. Ama aklınızda acabalarınız, tereddütleriniz varsa işiniz zor, en azından benim için öyle. Aslına bakarsanız bu 7-10 günlük detoks programıma yaklaşık bir iki ay evvelden kendimi hazırladım, beyinsel olarak. Buna ihtiyacım olduğuna kendimi ikna ettim. Kendimi bu konuda, bu döneme gelene kadar motive ettim. İnternetten konuyla ilgili yazılar okudum. Kitaplar okudum ve hala okumaya devam ediyorum.

Mutfak eşyası ve destek detoks ürünleri açısından pek sorunum olmadı. Zaten hep elimin altında bulunan şeylerdi. Ama örneğin ingiliz tuzumu daha yeni bitirdiğim için yeniden almam gerekti. Bu arada onun yerine bende bulunan başka bir karışımı kullandım dün. Evet dün dedim, yanlış okumadınız. Detoksa tam olarak bugün başlamama rağmen ben bir kaç gün evvelinden bazı değişiklikleri yapmaya başladım. Böylelikle bir anda bambaşka bir düzene girmenin  verdiği şoku yaşamayayım diye, önceden alıştırmalar yaptım. Örneğin bazı sabahlar kahvaltı yerine sebze suyu içtim. Top üzerinde zıplama işlemine başladım. Yani bir geçiş süreci oluşturdum kendime.

Ben yiyecek alışverişimi haftasonları yapıyorum. Dolayısı ile ilk birkaç günümün alışverişini geçen haftasonıu yapmıştım. Bu haftasonu buzdolabımı düzenleyip önümüzdeki haftanın alışverişini yapacağım. Bu benim için yine kolay bir iş olacak. Detoks sırasında neler yiyip içeceğimin menüsünü önceden hazırladığım için aslında alışveriş listem hazır denebilir.

Şu an okumakta olduğum ve beni gerçekten pozitif yönde etkileyen bir kitap var. Onun sayesinde motivasyonumu koruyabiliyorum. Daha ilk gün demeyin. Her güne özenle başlayıp her an kuvvetli olmamız gerekiyor. Bundan önceki detoks yapma girişimim hiç iyi olmadı. İlk iki gün muhteşemdi ama üçüncü gün ortasında ne oldu anlamadım ve herşeyi bozdum. O yüzden şimdi daha emin adımlarla gitmeye ve daha hazırlıklı olmaya çalışıyorum.

Yaptığım hazırlık aşamasındaki son unsur yemek menüsü. Geçen hafta yapmış olduğum bütün ana yemekleri bir kişilik fazla yapıp buzluğa koydum. Böylece bu hafta eşimin yemekleri hazır. Bir gece önceden çıkarıp dolaba koyduğum ertesi güne hazır olacak ana yemeğin yanına benim de yiyeceğim ve o gün yapacağım çorba/yeşil salata/sebze salatası da gelince yemek hazırlama olayını çözmüş olacağım. Eşimin ve benim yemek listemi buzdolabına astım. En az üç günlük olmasında fayda var.

Eveeet, gelelim bugüne. Bugün sabah kalkınca hiç aç hissetmedim. O yüzden birşey yiyip içmedim.

Saat 11 gibi yarım saat spor yaptım. Daha doğrusu dans ettim, ZUMBA. Duşumu aldıktan sonra sebze suyu sıktım.

Sebze suyu tarifi:

3 küçük elma

2 kereviz sapı

4 küçük parça brokoli başı

2 küçük (burada Fars salatalığı deniyor) salatalık

yarım kırmızı pancar

2 küçük havuç

1 yemek kaşığı su çıkacak kadar zencefil (önce bunu sade içtim )

birkaç damla limon suyu (sebze suyunu sıktıktan sonra içine damlattım)

Hepsini sıkınca iki bardak kadar çıktı. Bir buçuk bardak kadarını içtim, tok hissedince  kalanını sonrası için sakladım. Ağzı kapalı cam bir kavanozda dolapta sonrası için rahatlıkla saklayabilirsiniz. Burada ‘tok hissetme’ kavramı önemli. Amacımız tıka basa doyurmak değil, ihtiyacımız olduğu kadarını almak. ‘Ay.. yarım bardak kaldı dur onu da bitireyim kalmasın’ demeyelim.

Aslında ‘açlık’ ve ‘tokluk’ kavramlarını günümüzde artık pek hissetmeden yeme alışkanlığımız olduğunu hiç düşündünüz mü? Bazen daha acıkmasak da ‘şimdi yiyim işe gidince birşey yiyemem aç kalırım’ deriz habuki aç değiliz henüz. Ya da  ‘… tencerenin dibinde az yemek kalmış  onu da bitiriveriyim’ deriz halbuki bayağı tokuz. Sonra ağırlık basar, uyku hali gelir. Neden dersiniz? Vücudunuz bütün enerjisini hazıma vermeye çalıştığı için size hareket etmeniz için gerekli olan enerjinizden çalıyor çünkü.

Öğlden sonra biraz baş ağrım vardı. Ama önemli değil. Biliyorum ki detoks sırasında bazı semptomlar yaşayacağım ve bu onlardan biri. Bir bakıma seviniyorum. Vücut daha şimdiden başlıyor temizliğe. Çok da ağrımaya başlarsa önemli değil, başucumda nane yağım var onu sürerim alnıma ya da bir limon suyu sıkıp suyla karıştırarak içerim dedim kendi kendime.

Biraz dinlenmek ihtiyacı hissettim. O yüzden yatağıma  uzandım. Kaktığım zaman hiç baş ağrım kalmamıştı bile. Dışarıda hava çok güzeldi. Güneş parlıyor, kuşlar cıvıldıyordu. Hemen kitabımı alıp parka doğru yürüdüm. Orada biraz kitap okudum. Hemen yakında küçük çocuklar futbol oynuyordu. İki ebeveyn de onlara hakemlik yapıyordu. Etrafta köpeğini ve ya  küçük çocuklarını dolaştırmaya çıkaran insanlar vardı. Bir yandan onları seyrediyor bir yandan da kitabımı okuyordum. Bir an baktım kimse kalmamış ve biraz uzağımda duran bos salıncaklar gözüme takıldı. Ne kadar uzun zaman olmuştu sallanmayalı. En son ne zaman salıncakta sallandığımı hatırlamıyorum bile. Belki çocukken.. Bir güzel kitabımı yere koyup rüzgarın yüzüme vuruşunu hisederek sallandım bir süre. Biraz pürüzsüz, aydınlık gökyüzünü seyrederek, biraz çevremdeki uzun ağaçları seyrederek bomboş parkın, özgürlüğün zevkini çıkardım.

Eşim telefon açıp eve geldiğini bildirdi. Artık gitme vakti geldi yani. Eve yürüyerek döndüm böylece yarım saat yürüyüş yapmış oldum. Eve gelince top üzerinde 5 dakika oturarak zıpladım. Kendimle gurur duydum. Bugünkü spor aktivitelerimi yerine getirdim.

Eşimin dünden çıkarmış olduğum yemeği fırında ısınırken üç çeşit salata yaptım.

ımmydr

– Kırmızı pancarlı, turplu karışık yeşillik salatası (Yağ, balsamik sirkeli)

– Kavrulmuş şam fıstıklı , buharda pişmiş brokoli ve kuşkonmaz salatası (Yağ, limon, sarımsaklı)

– Avokadolu, fesleğenli domates salatası (Yağ, limonlu)

Yemekten yaklaşık 2-2.30 saat sonra canım birşeyler ister gibi oldu. Tatlı gibi birşeyler…

Önce 1 yemek kaşığı zencefil suyumu sıkıp içtim. Bu işlemi sabah akşam yapacağım. İstersem sebze suyuma da karıştırabilirim.

Tabii ki canım çikolatalı birşey istiyor. Birkaç tarif baktım ama hep bir malzeme eksik. Dedim iş başa düştü. Kuru erzak dolabımın kapağını açtım ne var ne yok baktım ve aşağıdaki tarif ortaya çıktı.

Tarçınlı sıcak, yumuşak elma üzerine baharatlı çikolata sosu. Tarifi:

ımmydrSOS:

1 yemek kaşığı (yk) kakao

1 yk hindistan cevizi yağı

1 yk badem ezmesi (şekersiz, almond butter deniyor)

1 yk hindistan cevizi

1/2 yk bal

biraz su

ağız tadınıza göre sukanat rendesi ve zencefil tozu (1er çimdik yeterli bence)

ELMA:

Kabukları soyulmuş elmaları küçük doğrayıp (böylece çabuk pişer) tavada biraz su ve tarçınla yüksek ateşte dışı hafif yumuşayıp içi ısınana kadar pişirdim.

Resimde gördüğünüz gibi küçük bir tabakta önce elmaları koyup üzerine çikolata sosundan koydum ve eşimle paylaşarak afiyetle yedik.

Az görünmesine rağmen sosun içindeki protein ve yararlı yağlar sayesinde çok doyurucu oldu. Bence baharatların da etkisi vardır tabii. Nedense baharatlar olduğu zaman daha çok zevk alıp tokluk hissediyorum .

Böylece bu günü bitirmiş oluyorum. Şimdi izninizle birkaç bardak suyumu içtikten sonra uyumaya gideceğim.

Hepinize iyi geceler.

Detoks Programım

Not: Bu yazıyı 2013 yılında yazmışım fakat paylaşmamışım. Bugün detoks çeşidine örnek olması açısından paylaşıyorum.

Evet, arkadaşlar yarın itibari ile detoks yapmaya başlıyorum ve yediklerim dahil olmak üzere nasıl geçtiğini buradan sizlerle paylaşmak istiyorum. Günümüzde sağlıklı olabilmek ve sağlığımızı koruyabilmek için, bence, yılda iki kere detoks yapmakta fayda var.

Genelde bu detoks programlarının bol çiğ (ORGANİK) sebze, meyva ve sularından yani vejeteryan bir yeme alışkanlığından oluşması taraftarıyım. Böylece vücudumuz enerjisini sindirime değil kendini yenilemeye, temizlemeye yönlendirecek ve bu çiğ sebze-meyvalardan vücudumuza canlılık gelecek. Bunu cildinizin renginden, gözlerinizin parlaklılığından ve enerji seviyenizden anlayacaksınız.

Bu detoks programında birkaç metodu bir arada deneyeceğim. Bugüne kadar okumuş ve denemiş olduğum birkaç detoks programını birleştireceğim. Genel hatları ile şöyle olacak:

  • Sabah kalkınca (7’de) önce sıcak su ile limon/sirke/kızılcık (cranberry) içeceğim. ( ‘/’ veya demek)
  • 8’de zencefilli sebze suyu
  • 11’de sebze suyu
  • 2’de yeşil salata/sebze (çiğ veya buharda pişmiş) salatası
  • 5’de sebze çorbası/sebze yemeği/yeşil salata üzerine sote sebze
  • 8’de zencefilli sebze suyu
  • 9’da bitki çayı
  • Belirtilen saatler dışında istersem bitki çayı içip, muhakkak bol su içmeye çalışacağım. İhtiyaç hissedersem bitki çayı ile birlikte ya da sebze suları ile birlikte kavrulmamış ve suda birkaç saat bekletilmiş kuruyemiş (ceviz, fındık, badem) yiyebileceğim.
  • Takviye olarak Spirulina, yeşil çay ve multivitaminlerimi almaya devam edeceğim.

Gördüğünüz gibi et, süt ve ürünleri, tahıl, hububat ve şeker yok. Siyah çay ve kahve yok.

Tatlıya çok fazla düşkünüm, iptila seviyesinde. O yüzden tatlı krizlerimi stevia (bitkiden elde edilen tatlandırıcı) kullanarak atlatmaya çalışacağım. Eğer yeterli gelmezse çiğ (raw) tatlı tariflerimi uygulayacağım. Belki hindistan cevizi yağından stevia ile tatlandırılmış çikolata yapıp yerim.

Yiyecekler ile yaptığım detoks programına destek olarak fırsat buldukça yapacaklarım:

  • Vücut fırçalama
  • Epsom salt (İngiliz tuzu ) banyosu
  • Hafif spor/yürüyüş
  • Muhakkak top  üstünde oturarak zıplama, en az 5 dakika.  (Bu lenf sistemini çalıştırarak vücudun temizlenmesine yardımcı olur. Trampolin üzerinde de zıplama olabilir ama benim topum var :) )
  • Lavman (pek çekici gelmese de etkili bir bağırsak temizleme yöntemi)

Detoks yaptığım dönemin stresten uzak, rahat bir dönem olması önemli. Yani şu an benim için güzel bir dönem, çünkü çalışmıyorum. Ayrıca vücut temizliğinin tam zamanı. Biliyorsunuz mevsim geçişlerinde detoks iyidir.

Şimdilik ana hatları ile böyle bir program uygulamayı düşünüyorum ancak yaşadıkça vücudumun sinyallerine/ihtiyacına göre programı gözden geçirmem gerekebilir. Hep birlikte yaşayıp göreceğiz.